Ejercicios para fútbol

Qué cualidades exige

Un futbolista recorre entre 9 y 12 kilómetros por partido, con decenas de sprints cortos y frenadas. Necesita aceleración y velocidad máxima, capacidad de repetir esfuerzos intensos con poca recuperación y fuerza excéntrica para frenar y cambiar de dirección. Los isquiotibiales, los aductores, el cuádriceps y los glúteos soportan la mayor parte de la carga. También requiere estabilidad de tobillo y rodilla, potencia de salto para el juego aéreo y un core fuerte para los duelos.

Cómo estructurar el entrenamiento

En pretemporada, dos o tres sesiones semanales de fuerza permiten construir una base con sentadillas, peso muerto rumano, zancadas y trabajo pliométrico. Durante la temporada, una o dos sesiones cortas de 30 a 45 minutos bastan para mantener, con pocas series pesadas y poco volumen. Colócalas lejos del partido, por ejemplo dos o tres días después y nunca el día anterior. Prioriza ejercicios unilaterales, potencia y prevención por encima de la hipertrofia.

Prevención de lesiones

Las lesiones más frecuentes son las roturas de isquiotibiales, los problemas de aductores e ingle, los esguinces de tobillo y las lesiones de rodilla como el ligamento cruzado anterior. Programas como el FIFA 11+ han mostrado reducir lesiones de forma notable. Incluye curl nórdico, plancha Copenhague, trabajo de equilibrio sobre una pierna y técnica de aterrizaje en saltos. Controla los picos de carga al volver de vacaciones o lesión y aumenta minutos de forma progresiva.

Preguntas frecuentes