6 semanas · 2 sesiones/sem
Fuerza y velocidad para futbolistas
Más aceleración, cambios de dirección más rápidos y piernas a prueba de lesiones, compatible con 2-3 entrenamientos de equipo.
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Ejercicios para fútbol
Aceleración, cambios de dirección y piernas a prueba de lesiones. Aquí tienes los 205 ejercicios que más te aportan, ordenados por objetivo.
Programa de pago · 6 semanas
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Hipertrofia 66
Sentadilla trasera con barra
Cuádriceps, Glúteo
Peso muerto rumano
Isquiotibiales, Glúteo
Elevación de talones de pie
Gemelo y sóleo
Sentadilla dividida con mancuernas
Cuádriceps, Glúteo
Flexiones
Pecho
Levantamiento turco (estilo sentadilla)
Hombro
Levantamiento turco (estilo zancada)
Hombro
Curl femoral en fitball
Isquiotibiales
Curl nórdico en el suelo
Isquiotibiales
Peso muerto a una pierna con kettlebell
Isquiotibiales
Curl femoral tumbado
Isquiotibiales
Curl nórdico en máquina
Isquiotibiales
Hiperextensión inversa
Isquiotibiales
Curl femoral sentado con goma
Isquiotibiales
Curl femoral sentado
Isquiotibiales
Curl femoral de pie
Isquiotibiales
Peso muerto con piernas rígidas
Isquiotibiales
Peso muerto rígido con mancuernas
Isquiotibiales
Deslizamientos de isquios
Isquiotibiales
Zancada con paso de kettlebell
Isquiotibiales
Aducción de cadera con goma
Aductores
Máquina de aductores
Aductores
Aducción de cadera en polea
Aductores
Patada de tríceps
Tríceps
Hiperextensiones lumbares
Lumbar
Hiperextensiones sin máquina
Lumbar
Buenos días con piernas rígidas
Lumbar
Hiperextensión en fitball con peso
Lumbar
Sentadilla hack con barra
Cuádriceps
Zancada con barra
Cuádriceps
Sentadilla lateral con barra
Cuádriceps
Sentadilla con barra
Cuádriceps
Subidas al banco con barra
Cuádriceps
Sentadilla con peso corporal
Cuádriceps
Sentadilla a caja (en máquina)
Cuádriceps
Zancadas con mancuernas
Cuádriceps
Zancada atrás con mancuernas
Cuádriceps
Sentadilla con mancuernas
Cuádriceps
Zancada atrás desde plataforma
Cuádriceps
Sentadilla frontal
Cuádriceps
Sentadilla frontal con dos kettlebells
Cuádriceps
Sentadilla goblet
Cuádriceps
Sentadilla hack en máquina
Cuádriceps
Sentadilla Jefferson
Cuádriceps
Sentadilla pistol con kettlebell
Cuádriceps
Sentadilla con kettlebell sobre la cabeza
Cuádriceps
Sentadilla búlgara con barra
Cuádriceps
Sentadilla sumo con mancuerna
Cuádriceps
Sentadilla a una pierna desde cajón alto
Cuádriceps
Sentadilla en multipower
Cuádriceps
Zancada búlgara en TRX
Cuádriceps
Peso muerto con barra hexagonal
Cuádriceps
Sentadilla sissy con disco
Cuádriceps
Sentadilla con barra postura ancha
Cuádriceps
Sentadilla Zercher
Cuádriceps
Sentadilla con goma
Cuádriceps
Patadas alternas de glúteo
Glúteo
Patada de glúteo en cuadrupedia
Glúteo
Extensión de cadera con goma
Glúteo
Elevación de pierna atrás de pie
Glúteo
Patada de glúteo en polea
Glúteo
Pull-through en polea
Glúteo
Subida al cajón con elevación de rodilla
Glúteo
Sentadilla búlgara con mancuernas
Cuádriceps, Glúteo
Patada de burro con rodilla flexionada
Glúteo
Hip thrust con espalda en fitball
Glúteo
Fuerza máxima 30
Peso muerto convencional
Isquiotibiales, Glúteo, Lumbar
Cargada y press
Hombro
Arrancada con dos kettlebells
Hombro
Arrancada con kettlebell a una mano
Hombro
Cargada y envión con kettlebell
Hombro
Cargada con dos kettlebells
Hombro
Cargada con mancuernas
Isquiotibiales
Cargada muerta con kettlebell
Isquiotibiales
Cargada colgante con kettlebell
Isquiotibiales
Cargada de potencia
Isquiotibiales
Tirón de arrancada
Isquiotibiales
Cargada boca abajo con kettlebell
Antebrazo
Glute ham raise
Isquiotibiales
Cargada (clean)
Isquiotibiales
Tirón de cargada
Cuádriceps
Dos tiempos
Hombro
Arrancada colgante
Isquiotibiales
Arrancada de fuerza (muscle snatch)
Isquiotibiales
Sentadilla por encima de la cabeza
Cuádriceps
Envión de potencia
Cuádriceps
Arrancada de potencia
Isquiotibiales
Push press
Hombro
Arrancada
Cuádriceps
Equilibrio de arrancada
Cuádriceps
Envión en tijera
Cuádriceps
Peso muerto de cargada
Isquiotibiales
Flexión de envión
Cuádriceps
Cargada desde bloques
Cuádriceps
Sentadilla Frankenstein
Cuádriceps
Press landmine a una mano de rodillas
Hombro, Pecho
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Velocidad 21
Hip thrust con barra
Glúteo
Salto en profundidad
Cuádriceps, Gemelo y sóleo
Salto horizontal
Glúteo, Cuádriceps
Saltos laterales a una pierna
Glúteo, Aductores
Saltos de vallas
Gemelo y sóleo, Cuádriceps
Drill de aceleración en pared
Glúteo, Cuádriceps
Skipping rápido
Cuádriceps, Gemelo y sóleo
Empuje de trineo
Cuádriceps, Glúteo
Puente de glúteo
Glúteo
Puente de cadera sobre fitball
Glúteo
Puente de glúteo a una pierna
Glúteo
Sprint en banco
Cuádriceps
Skip sobre cajones
Isquiotibiales
Carioca rápida
Aductores
Saltos sobre conos
Cuádriceps
Saltos laterales sobre conos
Aductores
Salida en tres pasos
Isquiotibiales
Saltos laterales y sprint
Cuádriceps
Cambios laterales sobre cajón
Cuádriceps
Sprint alrededor de un cono
Cuádriceps
Hip thrust a una pierna en banco
Glúteo
Pliometría 26
Salto al cajón
Cuádriceps, Glúteo
Flexión pliométrica
Pecho, Tríceps
Zancadas con salto
Isquiotibiales
Salto desde rodillas
Glúteo
Saltos diagonales alternos
Cuádriceps
Salto sobre banco
Cuádriceps
Saltos al cajón encadenados
Isquiotibiales
Salto en profundidad a cajón
Cuádriceps
Salto con talones al glúteo
Cuádriceps
Flexión con caída
Pecho
Salto al cajón desde sentado con mancuerna
Cuádriceps
Flexión inclinada con salto en profundidad
Pecho
Salto con rodillas al pecho
Isquiotibiales
Salto lateral al cajón
Aductores
Salto rápido al cajón
Cuádriceps
Salto cohete
Cuádriceps
Salto en tijera
Cuádriceps
Salto lateral largo
Cuádriceps
Saltos a una pierna hacia delante
Cuádriceps
Saltos laterales a una pierna
Cuádriceps
Salto a una pierna desde cajón
Cuádriceps
Salto a una pierna con talón al glúteo
Cuádriceps
Impulso a una pierna desde cajón
Cuádriceps
Zancada con salto (split jump)
Cuádriceps
Salto en estrella
Cuádriceps
Salto cruzado sobre cajón
Cuádriceps
Potencia 30
Cargada colgante
Glúteo, Trapecio y espalda media, Cuádriceps
Swing con kettlebell a una mano
Glúteo, Isquiotibiales
Pase de pecho con balón medicinal
Pecho, Tríceps
Cuerdas de batalla
Hombro
Push press con dos kettlebells
Hombro
Thruster con kettlebells
Hombro
Jammer con landmine
Hombro
Push press con kettlebell a una mano
Hombro
Jammer a una mano
Hombro
Jalón a una mano arrodillado
Dorsal
Sentadilla con salto
Cuádriceps
Sentadilla de velocidad
Cuádriceps
Sentadilla con salto lastrada
Cuádriceps
Tirón alto sumo con kettlebell
Trapecio y espalda media
Lanzamiento de balón hacia atrás
Hombro
Lanzamiento sobre la cabeza
Dorsal
Pase de pecho desde tres apoyos
Pecho
Pases de pecho de rodillas encadenados
Pecho
Pase de pecho de rodillas
Pecho
Pase de pecho con salida de carrera
Pecho
Pase de balón con giro completo
Oblicuos, Abdomen
Lanzamiento de balón en pala
Hombro
Lanzamiento al suelo (slam)
Dorsal
Recepción y pase desde posición
Hombro
Golpes con mazo
Abdomen
Lanzamiento de balón a dos manos por encima de la cabeza
Hombro
Lanzamiento de pecho tumbado
Tríceps
Lanzamiento sobre la cabeza tumbado
Abdomen
Swing con mancuerna
Isquiotibiales
Lanzamiento rotacional de balón medicinal
Oblicuos
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Core y estabilidad 4
Resistencia 2
Movilidad 26
Saltos de rana
Cuádriceps
Estiramiento de isquios 90-90
Isquiotibiales
Estiramiento de aductores con compañero
Aductores
Estiramiento de cuádriceps a cuatro patas
Cuádriceps
Círculos de tobillo
Gemelo y sóleo
Estiramiento de gemelo en pared
Gemelo y sóleo
Rodillo en gemelos
Gemelo y sóleo
Balanceos de pierna
Isquiotibiales
Groiners
Aductores
Rodillo en isquiotibiales
Isquiotibiales
Círculos de cadera a cuatro patas
Glúteo
Estiramiento de cintilla y glúteo
Glúteo
Rodillo en cintilla iliotibial
Glúteo
Gusano (inchworm)
Isquiotibiales
Estiramiento de flexor de cadera de rodillas
Cuádriceps
Estiramiento de glúteo tumbado
Glúteo
Rodillo en piriforme
Glúteo
Rodillo en cuádriceps
Cuádriceps
Estiramiento del corredor
Isquiotibiales
Estiramiento de isquios sentado
Isquiotibiales
Círculos de cadera de pie
Glúteo
El mejor estiramiento del mundo
Isquiotibiales
Estiramiento de sóleo y Aquiles
Gemelo y sóleo
Elevación de pierna atrás a cuatro patas
Glúteo
Balanceo lateral de pierna
Aductores
Zancada con rotación de tronco
Cuádriceps, Glúteo
Otros programas por semanas
Planes de 6-8 semanas con series, repeticiones y progresión, pensados para tu deporte. Incluyen PDF descargable.
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Hipertrofia: cuerpo completo 3 días
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Powerlifting: tu primer ciclo de fuerza
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