Colocación y carga
Usa un balón de 3 a 5 kg y un espacio despejado al frente o una pared resistente. Si al lanzar te quedas erguido o el balón sale hacia el suelo, el peso es excesivo para mantener el ángulo de salida.
Cómo hacer pase de pecho desde tres apoyos paso a paso
- Colócate en posición de tres apoyos: pies a la anchura de la cadera, una mano en el suelo y la otra sujetando el balón delante.
- Mantén la espalda plana, cadera algo más alta que los hombros y peso repartido sobre la mano y la parte delantera de los pies.
- Coge aire, empuja fuerte con las piernas y da el primer paso mientras llevas el balón con ambas manos al pecho.
- Mantén la inclinación del cuerpo hacia delante mientras el pie de paso aterriza bajo la cadera.
- Extiende los brazos con fuerza y lanza el balón al frente y ligeramente hacia arriba, soltando el aire de forma explosiva.
- Sigue el gesto con dos o tres pasos de carrera para frenar y vuelve a la posición inicial para la siguiente repetición.
En qué fijarte
- Espalda plana en la salida
- Paso y lanzamiento en un solo gesto
- Empuja el balón desde el esternón
- Mantén la inclinación, no te levantes
Errores comunes
- Levantarse antes de lanzar: pierdes la transferencia horizontal; mantén el tronco inclinado al soltar.
- Llevar el balón al pecho tarde: el lanzamiento se descoordina; recógelo durante el primer paso.
- Lanzar con codos muy abiertos: reduce potencia y tensa hombros; empuja con codos por debajo.
- Primer paso demasiado largo: frena el impulso; da un paso corto bajo la cadera.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, haz el pase de pecho de pie o de rodillas sin paso de salida. Para progresar, aumenta la distancia del lanzamiento, usa un balón algo más pesado o enlázalo con un sprint de 10 metros tras soltar.
Series y repeticiones según tu objetivo
Potencia
4-6 x 2-5 · descanso completo3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el pase de pecho desde tres apoyos?
Entrena la potencia de empuje del tren superior combinada con el primer paso de arranque. Es muy útil para deportes en los que se choca o se empuja al rival justo al salir, como fútbol americano o rugby.
¿Qué peso de balón usar para el pase de pecho?
Para la mayoría, entre 3 y 5 kg. Lo prioritario es la velocidad del lanzamiento; si el balón sale lento o se va hacia el suelo, conviene bajar de peso.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Balón medicinalDe 3-6 kg para lanzamientos de potencia.
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