Ejercicios de dorsal

Anatomía y función

El dorsal ancho nace en la columna dorsal y lumbar, la pelvis y las últimas costillas, y se inserta en la parte frontal del húmero. Lleva el brazo hacia abajo y hacia atrás, lo acerca al cuerpo y lo rota hacia dentro. Lo usas al tirar de una puerta, subirte a un muro o sacarte del agua en la piscina. En natación, escalada, remo y lucha es el principal músculo de tracción, y en el peso muerto mantiene la barra pegada al cuerpo.

Cómo entrenarlo

Apunta a 10 a 20 series semanales en dos sesiones, combinando tracciones verticales y horizontales. Dominadas o jalones al pecho en 6 a 12 repeticiones, y remos con mancuerna o en polea en 8 a 15, con el codo llevado hacia la cadera. Los pullovers en polea aíslan el dorsal sin implicar tanto al bíceps. Prioriza un recorrido completo, con estiramiento arriba, porque es en esa posición donde el dorsal recibe gran parte del estímulo.

Errores comunes y prevención

Tirar con los brazos en lugar de con la espalda es el fallo clásico: inicia el movimiento bajando los hombros y piensa en llevar los codos hacia los bolsillos. Balancear el cuerpo en los jalones o recortar el recorrido reduce el trabajo del dorsal. Con cargas altas de dominada lastrada, cuida el hombro y el codo progresando poco a poco. Si ya tienes los hombros adelantados, equilibra con trabajo de espalda alta y movilidad torácica.

Preguntas frecuentes