Colocación y carga
Siéntate en el remo bajo con los pies en la plataforma, rodillas algo flexionadas y un asa individual enganchada al cable. Elige un peso para 10 a 15 repeticiones por lado en el que no tengas que echar el tronco atrás para mover la carga.
Cómo hacer remo sentado a una mano en polea paso a paso
- Engancha un asa en D a la polea baja, siéntate con los pies en la plataforma y las rodillas un poco flexionadas, y agarra el asa con una mano.
- Siéntate erguido con el brazo estirado y deja que el hombro se adelante ligeramente para estirar el dorsal.
- Suelta el aire y tira del asa hacia el costado, llevando el codo atrás y pegado al cuerpo.
- Junta la escápula un segundo con el tronco casi quieto, permitiendo solo una rotación mínima.
- Inspira y estira el brazo despacio, dejando que la escápula se separe sin inclinarte hacia delante.
- Completa las repeticiones y cambia de brazo con el mismo peso.
En qué fijarte
- Tronco erguido y estable
- Codo pegado hacia la cadera
- Estira el dorsal al frente
- Mano libre sobre el muslo o la rodilla
Errores comunes
- Girar mucho el tronco: la rotación sustituye a la espalda; limita el giro a unos pocos grados.
- Echar el cuerpo atrás para tirar: usas impulso; baja peso y mantén el tronco vertical.
- Encoger el hombro al tirar: entra el trapecio superior; baja el hombro antes de cada repetición.
- Rodillas totalmente estiradas: tira de la zona lumbar; mantén una ligera flexión.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para facilitarlo, haz remo sentado con las dos manos y un asa en V o remo en máquina con apoyo. Para progresar, sube la carga, haz pausas de dos segundos en la contracción o prueba el remo a una mano de pie en polea media.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Por qué hacer remo en polea a una mano?
Trabajar un brazo a la vez permite más recorrido, ayuda a igualar fuerza entre lados y facilita sentir el dorsal. También te deja añadir una pequeña rotación que aumenta el estiramiento sin cargar la espalda baja.
¿Se debe girar el tronco en el remo a una mano?
Un giro pequeño y controlado al final del estiramiento es aceptable y puede aumentar el recorrido. El problema es usar la rotación para mover el peso. Si giras mucho al tirar, el peso es excesivo.
Deportes donde encaja
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