Ejercicios para calistenia

Qué cualidades exige

La cualidad central es la fuerza relativa: cuánta fuerza tienes en relación con tu peso. Necesitas tracción potente en dorsal y bíceps, empuje en pecho, hombros y tríceps, y un core capaz de mantener el cuerpo rígido como una tabla. Las habilidades estáticas, como la plancha o el front lever, requieren fuerza con brazos estirados, muy exigente para codos y hombros. También son importantes la movilidad de muñecas y hombros, el equilibrio y la conciencia corporal.

Cómo estructurar el entrenamiento

Tres o cuatro sesiones semanales funcionan bien, alternando días de tracción y empuje o haciendo cuerpo completo. Practica las habilidades al inicio de la sesión, frescas, en series cortas de alta calidad, y deja el trabajo de fuerza básico, como dominadas o fondos en 5 a 12 repeticiones, para después. Usa progresiones, de rodillas apoyadas a una pierna y luego a cuerpo completo. Cuando superes 12 a 15 repeticiones limpias, añade lastre o una variante más difícil.

Prevención de lesiones

Los tendones se adaptan más despacio que los músculos, por lo que las lesiones típicas son tendinopatías en codo, muñeca y hombro, sobre todo al progresar demasiado rápido en habilidades con brazos estirados. Mantén cada progresión varias semanas antes de avanzar, calienta muñecas y escápulas y no acumules demasiadas series de una misma habilidad. Incluye trabajo de piernas, que la calistenia suele descuidar, y algo de rotación externa de hombro para equilibrar tanto empuje.

Preguntas frecuentes