8 semanas · 3 sesiones/sem
Calistenia: de cero a tus primeras dominadas y fondos
Dominadas, fondos, flexiones y core con tu peso corporal, con progresiones claras semana a semana.
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Ejercicios para calistenia
Dominar tu peso: tracciones, empujes y control del cuerpo. Aquí tienes los 92 ejercicios que más te aportan, ordenados por objetivo.
Programa de pago · 8 semanas
Calistenia: de cero a tus primeras dominadas y fondos
Dominadas, fondos, flexiones y core con tu peso corporal, con progresiones claras semana a semana.
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Hipertrofia 58
Jalón al pecho agarre ancho
Dorsal
Face pull en polea
Hombro, Trapecio y espalda media
Curl martillo
Bíceps, Antebrazo
Dominadas
Dorsal
Flexiones
Pecho
Fondos en paralelas
Tríceps
Aperturas con goma
Hombro, Trapecio y espalda media
Elevación de cadera con rodillas flexionadas
Abdomen
Elevación de piernas en banco
Abdomen
Elevación de piernas colgado
Abdomen
Elevación de rodillas en paralelas
Abdomen
Sprints colgado
Abdomen
Flexiones en pino
Hombro
Flexión reloj
Pecho
Flexión declinada
Pecho
Fondos para pecho
Pecho
Flexión inclinada
Pecho
Flexión con agarre ancho
Pecho
Flexión con pies elevados
Pecho
Flexión a un brazo
Pecho
Flexión en suspensión (TRX)
Pecho
Curl nórdico en el suelo
Isquiotibiales
Curl nórdico en máquina
Isquiotibiales
Curl femoral sentado con goma
Isquiotibiales
Deslizamientos de isquios
Isquiotibiales
Remo invertido
Trapecio y espalda media
Dominada con agarre mixto
Trapecio y espalda media
Remo en suspensión (TRX)
Trapecio y espalda media
Dominada a un brazo asistida con toalla
Trapecio y espalda media
Dominada asistida con goma
Dorsal
Dominada supina (chin-up)
Dorsal
Dominada al esternón (Gironda)
Dorsal
Muscle-up con impulso en anillas
Dorsal
Subida de cuerda
Dorsal
Dominada lado a lado
Dorsal
Dominada con agarre en V
Dorsal
Dominadas lastradas
Dorsal
Dominada tras nuca agarre ancho
Dorsal
Fondos en banco
Tríceps
Extensión de tríceps con peso corporal
Tríceps
Fondos en paralelas (tríceps)
Tríceps
Flexión cerrada (diamante)
Tríceps
Fondos en anillas
Tríceps
Extensión de tríceps con toalla
Tríceps
Fondos en banco con peso
Tríceps
Hiperextensiones sin máquina
Lumbar
Sentadilla con peso corporal
Cuádriceps
Zancada caminando sin peso
Cuádriceps
Zancada búlgara en TRX
Cuádriceps
Dominada escapular
Trapecio y espalda media
Puente de glúteo
Glúteo
Patadas alternas de glúteo
Glúteo
Patada de glúteo en cuadrupedia
Glúteo
Elevación de pierna atrás de pie
Glúteo
Puente de glúteo a una pierna
Glúteo
Subida al cajón con elevación de rodilla
Glúteo
Remo alto en polea de rodillas
Dorsal, Trapecio y espalda media
Remo invertido en TRX
Dorsal, Trapecio y espalda media
Fuerza máxima 1
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Resistencia 4
Potencia 2
Core y estabilidad 26
Toques de talón alternos
Oblicuos, Abdomen
Crunch cruzado
Oblicuos, Abdomen
Crunch abdominal
Abdomen
Dead bug
Abdomen
Crunch en banco declinado
Abdomen
Crunch inverso en banco declinado
Abdomen
Codo a rodilla
Oblicuos, Abdomen
Pike colgado
Abdomen
Navaja abdominal
Abdomen
Crunch oblicuo en el suelo
Oblicuos, Abdomen
Crunch inverso
Abdomen
Giro ruso
Oblicuos, Abdomen
Plancha lateral
Oblicuos, Abdomen
Abdominal completo
Abdomen
Paso de araña
Abdomen
Fallout en suspensión
Abdomen
Crunch con piernas recogidas
Abdomen
Flexión a plancha lateral
Pecho
Rueda abdominal con barra de rodillas
Abdomen
Barca (V-sit isométrico)
Abdomen
Arrastre de kettlebell en plancha
Oblicuos, Abdomen
Pica con fitball
Abdomen
Plancha lateral sobre fitball
Oblicuos
Toque cruzado en posición de cangrejo
Oblicuos, Glúteo
Plancha sobre fitball (remover la olla)
Abdomen
Plancha con pies en fitball y elevación de pierna
Abdomen, Glúteo
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Prevención de lesiones 1
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