Colocación y carga
Túmbate en una esterilla con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, sin anclar o anclados bajo un soporte si aún no puedes subir. Para endurecerlo, cruza los brazos sobre el pecho, súbelos por encima de la cabeza o sujeta un disco.
Cómo hacer abdominal completo paso a paso
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, pies apoyados y brazos cruzados sobre el pecho.
- Pega la zona lumbar al suelo y coge aire.
- Suelta el aire y enrolla primero la cabeza y los hombros, despegando la espalda vértebra a vértebra.
- Sigue subiendo hasta quedar sentado con el tronco vertical, sin dar tirones.
- Coge aire arriba y empieza a bajar despacio, desenrollando la columna desde la zona lumbar.
- Apoya la espalda y luego los hombros, y vuelve a subir sin rebotar.
En qué fijarte
- Enrolla primero, luego siéntate
- Pies firmes en el suelo
- Sin tirones ni balanceo de brazos
- Baja desenrollando la columna
Errores comunes
- Subir con la espalda recta de golpe: carga la lumbar; enrolla la columna desde arriba.
- Lanzar los brazos para coger impulso: el abdomen trabaja menos; crúzalos sobre el pecho.
- Tirar del cuello con las manos: genera molestias; no entrelaces los dedos detrás de la cabeza.
- Caer de golpe al bajar: pierdes la fase excéntrica; baja en dos o tres segundos.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si no consigues subir, ancla los pies o empieza con el crunch y la bajada lenta desde sentado. Para progresar, haz el sit-up en banco declinado o sujeta un disco contra el pecho.
Series y repeticiones según tu objetivo
Core y estabilidad
3 x 8-15 o 20-45 s3-4 series de 20-45 segundos o de 8-12 repeticiones lentas. Descanso de 45 a 60 segundos.
Columna neutra, abdomen firme y respiración controlada. Progresa en tiempo o en palanca antes que en peso.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre el crunch y el sit-up?
En el crunch solo despegas los hombros y trabaja casi exclusivamente el abdomen. En el sit-up subes hasta sentarte, así que los flexores de cadera intervienen mucho en la segunda mitad del recorrido.
¿Los sit-ups son malos para la espalda?
No tienen por qué serlo si los haces controlados, enrollando la columna y sin tirones. Si sientes molestias lumbares, reduce el volumen o cambia a crunches y ejercicios de antiextensión como la plancha.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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