Ejercicios para boxeo y combate

Qué cualidades exige

Un golpe potente nace en las piernas, pasa por la rotación de cadera y tronco y termina en el puño, por lo que necesitas potencia de todo el cuerpo y un core capaz de transmitir y absorber fuerza. Los deportes de agarre añaden fuerza de tracción, agarre y resistencia isométrica. También son clave la capacidad de repetir esfuerzos intensos durante asaltos de tres a cinco minutos, la velocidad de reacción y un cuello fuerte que estabilice la cabeza.

Cómo estructurar el entrenamiento

Con varias sesiones técnicas a la semana, dos sesiones de fuerza suelen ser lo ideal. Lejos de un combate, trabaja fuerza máxima con sentadilla, peso muerto, press y dominadas en 3 a 6 repeticiones, además de lanzamientos de balón medicinal y saltos. En el campamento previo a la pelea, reduce volumen y prioriza potencia. Si compites por categorías de peso, controla el volumen de hipertrofia. La última semana se limita a sesiones ligeras de activación.

Prevención de lesiones

Las lesiones más comunes son las de mano y muñeca en boxeo, las de hombro por golpeo repetido o luxaciones en agarre, las de rodilla en derribos y las cervicales. Vendar bien las manos y usar guantes adecuados es básico. En el gimnasio, fortalece el cuello con ejercicios isométricos progresivos, el manguito rotador, el agarre y la musculatura de rodilla. Evita entrenar pesado tras sparrings intensos y respeta la recuperación tras cualquier golpe en la cabeza.

Preguntas frecuentes