Colocación y carga
Ajusta el banco a unos 30 a 45 grados y túmbate boca abajo con una mancuerna en cada mano, palmas enfrentadas. Usa un peso moderado para 12 a 15 repeticiones; demasiada carga hará que dobles los codos o eleves los hombros.
Cómo hacer encogimiento escapular en banco inclinado paso a paso
- Túmbate boca abajo en un banco inclinado a 30 o 45 grados, con el pecho apoyado y una mancuerna en cada mano colgando bajo los hombros.
- Estira los brazos con las palmas enfrentadas y deja que las escápulas se separen y se adelanten.
- Suelta el aire y junta las escápulas llevando los hombros hacia atrás, sin doblar los codos.
- Aguanta un segundo la contracción, sin encoger los hombros hacia las orejas.
- Inspira y deja que las escápulas se separen despacio hasta la posición inicial.
- Repite manteniendo el cuello neutro y el pecho apoyado en todo momento.
En qué fijarte
- Brazos estirados como cuerdas
- Mueve solo las escápulas
- Hombros lejos de las orejas
- Aguanta un segundo arriba
Errores comunes
- Doblar los codos: se convierte en un remo; baja el peso y mantén los brazos rectos.
- Encoger hacia las orejas: trabaja el trapecio superior; piensa en llevar los hombros hacia atrás y abajo.
- Hacerlo rápido y con rebote: el recorrido es corto y requiere control; aguanta arriba un segundo.
- Levantar la cabeza: tensiona el cuello; deja la mirada hacia el suelo.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para facilitarlo, hazlo sin peso o con mancuernas muy ligeras, o prueba la retracción escapular en remo invertido. Para progresar, sube el peso, aumenta la pausa a tres segundos o combínalo con un remo completo en la misma serie.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el encogimiento escapular?
Fortalece los músculos que juntan las escápulas, lo que mejora el control del hombro en ejercicios como el press de banca o los remos. También ayuda a sentir y activar la espalda media, algo útil si te cuesta notarla en los remos.
¿Es lo mismo que un encogimiento de trapecio normal?
No. El encogimiento clásico eleva los hombros hacia las orejas y trabaja el trapecio superior. En esta versión los hombros van hacia atrás, juntando las escápulas, y el trabajo se centra en romboides y trapecio medio.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
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