Ejercicios para triatlón

Qué cualidades exige

Un triatleta necesita una capacidad aeróbica muy alta y eficiencia en tres gestos diferentes: la tracción en el agua, la pedalada y la zancada. Eso exige hombros fuertes y estables, piernas resistentes con buena fuerza unilateral, gemelos y tendones capaces de tolerar la carrera tras horas de bici, y un core que mantenga la postura cuando aparece la fatiga. Gestionar la energía y la recuperación entre disciplinas es tan importante como la forma física.

Cómo estructurar el entrenamiento

Con poco tiempo disponible, dos sesiones semanales de 30 a 45 minutos son suficientes. Prioriza ejercicios de gran retorno: sentadilla o sentadilla búlgara, peso muerto rumano, elevaciones de gemelo, dominadas o remos y trabajo de core. En invierno, usa cargas altas con pocas repeticiones para ganar fuerza. En las semanas de competición, mantén una sesión corta. Coloca la fuerza tras sesiones suaves y lejos de los entrenamientos clave de cada disciplina.

Prevención de lesiones

La mayoría de lesiones en triatlón son por sobreuso y aparecen en la carrera a pie: tendinopatía de Aquiles, rodilla del corredor, cintilla iliotibial y fracturas por estrés. El hombro también sufre por el volumen de natación. Aumenta el volumen total de forma progresiva, porque sumar tres deportes facilita los picos de carga. Fortalece gemelos, glúteos y rotadores externos de hombro, duerme lo suficiente y vigila que tu alimentación cubra el gasto energético.

Preguntas frecuentes