Colocación y carga
Una mancuerna en cada mano colgando a los lados.
Cómo hacer sentadilla dividida con mancuernas paso a paso
- Da una zancada larga y quédate en esa posición.
- Baja en vertical hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
- Sube empujando con el pie delantero.
En qué fijarte
- Tronco ligeramente inclinado para más glúteo
- Rodilla delantera sigue la punta del pie
Errores comunes
- Paso demasiado corto
- Empujar con la pierna de atrás
Series y repeticiones según tu objetivo
Fuerza máxima
3 x 6-8 por pierna3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Hipertrofia
3 x 10-12 por pierna3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Resistencia
2-3 x 15-20 por pierna · descanso 45 s2-4 series de 15-30 repeticiones o de 30-60 segundos con el 40-60 % de tu máximo. Descanso de 30 a 60 segundos.
Ritmo constante y técnica limpia hasta el final. Los circuitos ayudan a acumular volumen con poco descanso.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
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