Colocación y carga
Coge una mancuerna en cada mano con los brazos colgando a los lados y adopta una zancada amplia, con el talón trasero levantado. Empieza con un peso que te permita 8 a 12 repeticiones por pierna con control, y súbelo cuando completes todas las series sin perder la verticalidad.
Cómo hacer sentadilla dividida con mancuernas paso a paso
- De pie con una mancuerna en cada mano, da un paso largo hacia atrás con una pierna y apoya solo la punta del pie trasero.
- Ajusta la postura para que, al bajar, ambas rodillas formen unos 90 grados y el pie delantero quede totalmente apoyado.
- Toma aire, aprieta el abdomen y baja en vertical flexionando las dos rodillas a la vez.
- Baja hasta que la rodilla trasera quede a un par de centímetros del suelo, sin golpearla.
- Sube empujando con todo el pie delantero, sobre todo el talón y el medio pie, y suelta el aire al subir.
- Completa todas las repeticiones con esa pierna antes de cambiar de lado, manteniendo la misma distancia entre pies.
En qué fijarte
- Baja como un ascensor, en vertical
- Rodilla delantera alineada con la punta del pie
- Empuja el suelo con el pie delantero
- Tronco ligeramente inclinado para más glúteo
Errores comunes
- Paso demasiado corto: la rodilla se adelanta y carga mucho; alarga la zancada hasta formar dos ángulos rectos.
- Empujar con la pierna de atrás: le quita trabajo a la delantera; úsala solo como apoyo de equilibrio.
- Rodilla delantera hacia dentro: estresa la articulación; empújala hacia fuera siguiendo el dedo medio.
- Pies en la misma línea: pierdes estabilidad; sepáralos a la anchura de la cadera como si fueran raíles.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para hacerlo más fácil, hazlo sin peso y sujétate a un palo o una pared. Para progresar, sube las mancuernas, eleva el pie trasero en un banco para hacer la sentadilla búlgara, o eleva el pie delantero sobre un disco para aumentar el recorrido.
Series y repeticiones según tu objetivo
Fuerza máxima
3 x 6-8 por pierna3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Hipertrofia
3 x 10-12 por pierna3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Resistencia
2-3 x 15-20 por pierna · descanso 45 s2-4 series de 15-30 repeticiones o de 30-60 segundos con el 40-60 % de tu máximo. Descanso de 30 a 60 segundos.
Ritmo constante y técnica limpia hasta el final. Los circuitos ayudan a acumular volumen con poco descanso.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre la sentadilla dividida y la zancada?
En la sentadilla dividida los pies se quedan fijos y solo subes y bajas. En la zancada das un paso en cada repetición, lo que exige más equilibrio y frenada. La dividida es más fácil de aprender y permite cargar con más control.
¿La sentadilla dividida trabaja más glúteo o cuádriceps?
Trabaja los dos. Con el tronco recto y la rodilla avanzando, el cuádriceps hace más trabajo. Si inclinas un poco el tronco hacia delante y alargas la zancada, el glúteo de la pierna delantera recibe más estímulo.
Deportes donde encaja
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