Colocación y carga
Usa un banco a la altura de la rodilla y busca la distancia probando: con la rodilla trasera casi en el suelo, la espinilla delantera debe quedar casi vertical o ligeramente inclinada. Empieza sin peso y añade mancuernas que te permitan 8 a 12 repeticiones controladas por pierna.
Cómo hacer sentadilla búlgara con mancuernas paso a paso
- De espaldas al banco, con una mancuerna en cada mano, apoya el empeine de un pie encima y adelanta el otro un paso largo.
- Coloca el pie delantero plano, el tronco erguido o ligeramente inclinado hacia delante y los hombros relajados.
- Inspira y baja en vertical flexionando la rodilla delantera hasta que el muslo quede casi paralelo al suelo.
- Deja que la rodilla trasera baje hacia el suelo sin tocarlo, con la rodilla delantera alineada con los dedos del pie.
- Exhala y sube empujando con todo el pie delantero, sobre todo talón y parte media, hasta extender la pierna.
- Completa todas las repeticiones con una pierna antes de cambiar y deja las mancuernas en el suelo con cuidado.
En qué fijarte
- Baja en vertical, como un ascensor
- Empuja con todo el pie delantero
- Rodilla delantera sigue a los dedos
- La pierna de atrás solo apoya
Errores comunes
- Colocarte demasiado cerca del banco: la rodilla delantera se adelanta en exceso; aléjate medio paso.
- Empujar con la pierna trasera: resta trabajo a la delantera; úsala solo como apoyo.
- Rodilla delantera hacia dentro: estresa la articulación; empuja la rodilla en línea con el pie.
- Pies en la misma línea: pierdes el equilibrio; sepáralos a la anchura de la cadera, como en raíles.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, haz la zancada estática con los dos pies en el suelo o la búlgara sin peso sujetándote a un apoyo. Para progresar, aumenta las mancuernas, añade una pausa abajo, usa un chaleco lastrado o pasa a la búlgara con barra o con déficit.
Series y repeticiones según tu objetivo
Fuerza máxima
4 x 6-8 por pierna · descanso 2 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Hipertrofia
3 x 10-12 por pierna · descanso 90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿La sentadilla búlgara trabaja más cuádriceps o glúteo?
Depende de la posición. Con el pie delantero más cerca y el tronco erguido trabajas más cuádriceps. Con un paso más largo y el tronco algo inclinado hacia delante, el glúteo recibe más estímulo. Ambos trabajan siempre.
¿Por qué me cuesta tanto mantener el equilibrio en la búlgara?
Suele ser porque los pies están en la misma línea o el banco es demasiado alto. Separa los pies a la anchura de la cadera, usa un banco a la altura de la rodilla y empieza sin peso o sujetándote a algo.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
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