Colocación y carga
Empeine trasero sobre un banco a la altura de la rodilla. Mancuernas colgando a los lados.
Cómo hacer sentadilla búlgara con mancuernas paso a paso
- De espaldas al banco, apoya el empeine de un pie encima y adelanta el otro un paso largo.
- Baja en vertical hasta que el muslo delantero quede casi paralelo al suelo.
- La rodilla trasera baja hacia el suelo sin tocarlo.
- Sube empujando con todo el pie delantero y completa las repeticiones antes de cambiar.
En qué fijarte
- Tronco algo inclinado para más glúteo, recto para más cuádriceps
- Rodilla delantera en línea con el pie
- Peso en la pierna de delante
Errores comunes
- Pie delantero demasiado cerca del banco
- Empujar con la pierna de atrás
- Rodilla delantera hacia dentro
Publicidad
Series y repeticiones según tu objetivo
Fuerza máxima
4 x 6-8 por pierna · descanso 2 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Hipertrofia
3 x 10-12 por pierna · descanso 90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
0 de 3
Deportes donde encaja
Variantes y ejercicios parecidos
Sentadilla dividida con mancuernas
Cuádriceps, Glúteo
Subidas al banco con mancuernas
Cuádriceps, Glúteo
Zancada con barra
Cuádriceps
Subidas al banco con barra
Cuádriceps
Zancada atrás con mancuernas
Cuádriceps
Zancada atrás desde plataforma
Cuádriceps
Zancadas con mancuernas
Cuádriceps
Sentadilla trasera con barra
Cuádriceps, Glúteo
Publicidad