Colocación y carga
Usa un banco o cajón estable a la altura de la rodilla o algo más bajo, y apoya la barra sobre el trapecio. Empieza con la barra vacía y aumenta la carga cuando subas 8 repeticiones por pierna sin impulsarte con el pie de abajo.
Cómo hacer subidas al banco con barra paso a paso
- Colócate frente al cajón con la barra sobre el trapecio y los pies a la anchura de las caderas.
- Apoya todo el pie derecho sobre el cajón, con la rodilla alineada con los dedos.
- Inspira, tensa el abdomen e inclina un poco el tronco hacia delante sobre la pierna de arriba.
- Espira y empuja con el talón derecho para subir hasta quedar de pie sobre el cajón, sin impulsarte con la pierna izquierda.
- Baja despacio la pierna izquierda al suelo controlando el descenso con la pierna derecha.
- Completa las repeticiones con la misma pierna y cambia de lado.
En qué fijarte
- Todo el pie apoyado sobre el cajón
- Sube con la pierna de arriba, no con la de abajo
- Rodilla alineada con los dedos del pie
- Baja despacio y con control
Errores comunes
- Impulsarse con el pie de abajo: la pierna de trabajo hace menos; apenas apoya los dedos atrás.
- Cajón demasiado alto: la cadera se redondea y pierdes control; empieza a la altura de la rodilla o menos.
- Rodilla hacia dentro: estresa la articulación; empújala hacia fuera al subir.
- Dejarse caer al bajar: pierdes la fase excéntrica; baja en dos o tres segundos.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para simplificar, haz subidas al banco sin peso o con mancuernas a los lados y un cajón más bajo. Para progresar, aumenta la carga, sube la altura del cajón o haz subidas laterales al banco.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Resistencia
2-4 x 15-25 o 30-60 s2-4 series de 15-30 repeticiones o de 30-60 segundos con el 40-60 % de tu máximo. Descanso de 30 a 60 segundos.
Ritmo constante y técnica limpia hasta el final. Los circuitos ayudan a acumular volumen con poco descanso.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué altura de cajón usar en las subidas al banco?
Una altura que deje la rodilla a unos 90 grados con el pie arriba suele ser ideal, más o menos a la altura de la rodilla. Si la cadera se redondea o necesitas impulso, baja el cajón.
¿Las subidas al banco trabajan más el glúteo o el cuádriceps?
Trabajan ambos. Un cajón más alto y una ligera inclinación del tronco hacia delante cargan más el glúteo. Un cajón más bajo con el tronco erguido desplaza el trabajo hacia el cuádriceps.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
- Cajón pliométricoLos de espuma perdonan los fallos en los saltos.
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