Colocación y carga
Coloca la barra baja sobre el trapecio, sácala del rack y asegúrate de tener espacio delante. Empieza con la barra vacía hasta controlar el equilibrio y sube peso cuando completes 8 a 10 repeticiones por pierna sin tambalearte.
Cómo hacer zancada con barra paso a paso
- Saca la barra del rack apoyada sobre el trapecio y colócate con los pies a la anchura de las caderas.
- Inspira, tensa el abdomen y da un paso largo al frente con una pierna, manteniendo el tronco erguido.
- Baja flexionando ambas rodillas hasta que la de atrás quede a pocos centímetros del suelo.
- Mantén la rodilla delantera alineada con el pie y el peso repartido sobre todo el pie delantero.
- Espira y empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial.
- Alterna piernas o completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar.
En qué fijarte
- Tronco erguido bajo la barra
- Rodilla delantera alineada con los dedos
- Paso largo y estable, pies en dos carriles
- Empuja con el talón para volver
Errores comunes
- Paso demasiado corto: la rodilla avanza en exceso y cargas la articulación; alarga la zancada.
- Pies en una misma línea: pierdes equilibrio; deja la anchura de las caderas entre ellos.
- Inclinar el tronco: la barra tira hacia delante; mantén el pecho alto.
- Rodilla hacia dentro: estresa la rodilla; empújala hacia fuera en línea con el pie.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para simplificar, haz zancadas sin peso o con mancuernas a los lados. Para progresar, aumenta la carga, haz zancadas caminando con barra o la zancada atrás desde plataforma para más recorrido.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Zancada con barra o con mancuernas?
Con mancuernas el centro de gravedad queda más bajo y es más fácil mantener el equilibrio. Con barra puedes cargar más y el core trabaja más, pero exige mejor técnica. Lo lógico es aprender con mancuernas y pasar después a la barra.
¿Cuál es la longitud correcta de la zancada?
La que permite que, abajo, ambas rodillas formen unos 90 grados. Un paso corto lleva la rodilla muy adelante y uno muy largo carga más el glúteo y la cadera. Prueba hasta encontrar una posición estable.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
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