Colocación y carga
Sujeta una mancuerna en cada mano con los brazos estirados a los lados y los hombros relajados. Elige un peso con el que completes 8 a 12 repeticiones por pierna con técnica limpia; si pierdes el equilibrio, baja el peso antes de reducir la amplitud.
Cómo hacer zancadas con mancuernas paso a paso
- Ponte de pie con los pies a la anchura de la cadera y una mancuerna en cada mano, palmas hacia el cuerpo.
- Toma aire, aprieta el abdomen y da un paso largo al frente con una pierna, apoyando primero el talón.
- Baja en vertical flexionando ambas rodillas hasta que la de atrás quede a pocos centímetros del suelo.
- Mantén el tronco erguido y la rodilla delantera alineada con los dedos del pie, sin que se vaya hacia dentro.
- Empuja con fuerza con todo el pie delantero, sobre todo el talón, y suelta el aire mientras vuelves a la posición inicial.
- Junta los pies, recoloca el apoyo y repite con la otra pierna, o completa todas las repeticiones de un lado.
En qué fijarte
- Tronco erguido, pecho alto y hombros abajo
- Baja en vertical, como un ascensor
- Rodilla delantera en la línea de los dedos
- Vuelve empujando con el talón delantero
Errores comunes
- Empujar con la pierna de atrás: quita trabajo al cuádriceps delantero; concentra el esfuerzo en el pie de delante.
- Paso demasiado corto: la rodilla se adelanta mucho y carga la articulación; alarga el paso.
- Rodilla hacia dentro: tensiona la rodilla; empuja la rodilla hacia fuera, alineada con el pie.
- Pisar en línea recta como en una cuerda: pierdes equilibrio; mantén los pies a la anchura de la cadera.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para hacerlo más fácil, empieza con la zancada estática o split squat sin peso, o con zancadas hacia atrás, que son más estables. Para progresar, prueba zancadas caminando, zancadas con déficit sobre un disco o la sentadilla búlgara con mancuernas.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor la zancada hacia delante o hacia atrás?
La zancada hacia delante exige más frenado y control de la rodilla, por eso trabaja mucho el cuádriceps. La zancada hacia atrás es más estable y amable con las rodillas. Ambas son útiles; empieza con la que te resulte más cómoda.
¿Cuánto peso debo usar en las zancadas con mancuernas?
Empieza con mancuernas ligeras, de 4 a 8 kilos, y prioriza el equilibrio. Cuando hagas 12 repeticiones por pierna con buena técnica y control, sube un poco el peso. El agarre suele fallar antes que las piernas, así que puedes usar straps si lo necesitas.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
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