Ejercicios para natación

Qué cualidades exige

Los nadadores necesitan una tracción potente, impulsada sobre todo por el dorsal ancho, el pectoral y el tríceps, y un hombro móvil pero estable. El core transmite la fuerza entre piernas y brazos y mantiene el cuerpo alineado, mientras que la rotación controlada del tronco mejora la eficiencia. Las salidas y los virajes exigen potencia de piernas. Además, la capacidad aeróbica y anaeróbica varía mucho según la distancia y el estilo que nades.

Cómo estructurar el entrenamiento

Fuera de competición, dos o tres sesiones semanales de fuerza construyen una base con dominadas, remos, press, sentadillas y trabajo de core. En temporada, mantén una o dos sesiones con menos volumen, priorizando potencia y estabilidad. En las semanas de puesta a punto antes de un campeonato, reduce aún más la carga. Incluye siempre trabajo de rotadores externos y escápulas, y saltos o sentadillas explosivas para salidas y virajes.

Prevención de lesiones

El llamado hombro del nadador, una irritación por sobrecarga en la parte anterior del hombro, es la lesión más común. Aparece por volumen excesivo, técnica deficiente y desequilibrio entre los rotadores internos, muy fuertes, y los externos. Incluye rotaciones externas con banda, face pulls y elevaciones en Y. Cuida la movilidad torácica y no aumentes metros de golpe. Los nadadores de braza deben vigilar además la rodilla interna por la patada.

Preguntas frecuentes