Colocación y carga
Ancla una goma ligera a la altura del codo, en una puerta o espaldera, y ponte de lado con el brazo que trabaja más cerca del anclaje. Ajusta la tensión con el grosor de la goma o alejándote, y busca 15 a 20 repeticiones lentas sin mover el codo.
Cómo hacer rotación interna con goma paso a paso
- Ancla la goma a la altura del codo y colócate de lado con la mano más cercana sujetando el extremo.
- Pega el codo al costado, flexionado a 90 grados, con una toalla enrollada entre brazo y costillas si quieres.
- Deja que la goma lleve el antebrazo hacia fuera hasta un punto cómodo, sin forzar el rango.
- Exhala y gira el antebrazo hacia el abdomen, manteniendo el codo fijo y la muñeca recta.
- Inhala y vuelve despacio a la posición inicial resistiendo la goma.
- Termina las repeticiones y date la vuelta para trabajar el otro brazo.
En qué fijarte
- Codo pegado, toalla en su sitio
- Gira como una bisagra
- Hombro bajo y relajado
- Vuelta lenta, sin rebote
Errores comunes
- Separar el codo del costado: el ejercicio pierde su efecto; aprieta la toalla durante la serie.
- Girar el tronco hacia dentro: el cuerpo sustituye al hombro; mantén el pecho al frente.
- Usar una goma demasiado dura: pierdes el control; con una ligera basta para empezar.
- Dejar que la goma tire de golpe: fuerzas la rotación externa; acompaña la vuelta.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, usa una goma más fina o acércate al anclaje para reducir tensión. Para progresar, usa una banda más gruesa, añade pausas al final o haz la rotación con el brazo separado a 90 grados del cuerpo, más cercana a gestos de lanzamiento.
Series y repeticiones según tu objetivo
Prevención de lesiones
2-3 x 10-15 lentas2-3 series de 10-15 repeticiones lentas con carga ligera o moderada, 2-3 veces por semana.
Controla la bajada (unos 3 segundos). Es trabajo de calidad, no de fatiga: termina cada serie con buena sensación.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre hacerla con goma o con polea?
La polea da una resistencia constante y fácil de ajustar en kilos. La goma aumenta la tensión a medida que se estira y es portátil, ideal para calentar en cualquier sitio. Ambas sirven para fortalecer el subescapular.
¿Cuántas repeticiones hacer de rotación interna con goma?
Suelen funcionar bien de 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones lentas, como calentamiento o trabajo complementario. El objetivo es el control y la resistencia del músculo, no mover la goma más dura posible.
Deportes donde encaja
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