Ejercicios de oblicuos

Anatomía y función

Hay dos capas: el oblicuo externo, más superficial, y el oblicuo interno, justo debajo, con fibras que se cruzan en forma de X. Juntos rotan el tronco, lo inclinan hacia un lado y, sobre todo, frenan rotaciones e inclinaciones no deseadas. Los usas al girarte para coger algo del asiento trasero o al llevar una maleta en una mano. En pádel, tenis, golf, béisbol o boxeo transmiten la potencia de las caderas a los brazos.

Cómo entrenarlos

Entre 4 y 10 series semanales, en dos o tres sesiones, suelen ser suficientes porque también trabajan en sentadillas, remos y acarreos. Incluye ejercicios antirrotación, como el press Pallof, ejercicios de inclinación lateral resistida, como la plancha lateral o el acarreo con una sola mano, y algún gesto rotacional potente, como los lanzamientos de balón medicinal contra la pared. Trabaja en rangos de 8 a 15 repeticiones o series de 20 a 40 segundos.

Errores comunes y prevención

Girar con mucha carga y rapidez, como en los russian twists con disco pesado y la espalda redondeada, estresa los discos lumbares. Rota desde la cadera y la caja torácica, no desde la zona baja de la espalda. También es un error pensar que trabajar oblicuos quema la grasa de los costados; eso no ocurre de forma localizada. Progresa primero en estabilidad y control antes de añadir velocidad, y equilibra siempre ambos lados del cuerpo.

Preguntas frecuentes