Colocación y carga
Empieza con una kettlebell ligera, como 6-8 kg para mujeres o 8-12 kg para hombres, o incluso sin peso para aprender el patrón. Sube de carga solo cuando el brazo de arriba se mantenga vertical y el codo bloqueado durante todo el recorrido.
Cómo hacer molino con kettlebell paso a paso
- Lleva la kettlebell arriba con un brazo mediante un clean y press, y bloquea el codo con la muñeca recta.
- Separa los pies algo más que la cadera y gíralos unos 45 grados hacia el lado contrario al brazo cargado.
- Mira la kettlebell y empuja la cadera hacia el lado del brazo cargado, cargando el peso en esa pierna.
- Inhala y baja el tronco en diagonal deslizando la mano libre por el interior de la pierna adelantada hacia el suelo.
- Mantén la pierna del lado cargado casi estirada y flexiona ligeramente la otra si lo necesitas.
- Baja hasta donde mantengas el brazo vertical y la espalda larga, idealmente con la mano tocando el pie o el suelo.
- Exhala y vuelve arriba empujando la cadera hacia delante, sin dejar de mirar la kettlebell.
En qué fijarte
- El brazo de arriba siempre vertical, como un mástil
- Mirada fija en la kettlebell
- La cadera se desplaza hacia el lado cargado
- Espalda larga, no te dobles por la cintura
Errores comunes
- Doblar el codo cargado: la pesa puede caer; bloquea el codo y baja de peso si cede.
- Girar el tronco en vez de bisagra lateral: pierdes el trabajo de oblicuos; empuja la cadera atrás y al lado.
- Perder de vista la kettlebell: el brazo se inclina sin darte cuenta; sigue mirándola siempre.
- Bajar más de lo que tu movilidad permite: redondeas la espalda; reduce el rango y progresa.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para aprender, haz el molino sin peso con el brazo extendido o con la kettlebell en la mano de abajo, el llamado molino bajo. Para progresar, aumenta la carga, prueba el molino con doble kettlebell o pasa al Turkish get-up y al bent press.
Series y repeticiones según tu objetivo
Core y estabilidad
3 x 8-15 o 20-45 s3-4 series de 20-45 segundos o de 8-12 repeticiones lentas. Descanso de 45 a 60 segundos.
Columna neutra, abdomen firme y respiración controlada. Progresa en tiempo o en palanca antes que en peso.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el molino con kettlebell?
Fortalece oblicuos y estabilidad de hombro por encima de la cabeza, y al mismo tiempo mejora la movilidad de cadera e isquios. Es muy útil para levantamientos sobre la cabeza y como trabajo de core en deportes con rotación.
¿Qué peso uso para el molino con kettlebell?
Empieza ligero, alrededor de 6-8 kg en mujeres y 8-12 kg en hombres, o sin peso. La técnica y la movilidad limitan este ejercicio antes que la fuerza, así que sube de carga solo con el codo bloqueado y el brazo vertical.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- KettlebellEmpieza con 12-16 kg (ellas) o 16-24 kg (ellos).
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