Colocación y carga
Túmbate en una esterilla con las rodillas flexionadas y los pies apoyados algo más separados que la cadera. Cuanto más lejos coloques los pies del glúteo, más tienes que inclinarte y más difícil resulta; ajusta también con el ritmo y el número de toques por serie.
Cómo hacer toques de talón alternos paso a paso
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados y separados algo más que la cadera.
- Estira los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas mirando hacia dentro y ligeramente despegadas del suelo.
- Suelta el aire y despega la cabeza y la parte alta de los hombros, como en un encogimiento corto.
- Manteniendo esa altura, inclina el tronco hacia la derecha hasta tocar o acercarte al talón derecho con la mano.
- Vuelve al centro sin apoyar los hombros y repite hacia la izquierda, respirando de forma rítmica.
- Alterna lados de forma controlada hasta completar las repeticiones y apoya la cabeza solo al terminar la serie.
En qué fijarte
- Hombros despegados durante toda la serie
- Inclina desde la cintura, no desde el brazo
- Barbilla separada del pecho
- Zona lumbar en contacto con la esterilla
Errores comunes
- Apoyar la cabeza entre toques: el abdomen descansa y pierde tensión; mantén los hombros arriba toda la serie.
- Estirar solo el brazo: los oblicuos apenas trabajan; acorta de verdad el lado de la cintura.
- Tirar del cuello con la barbilla al pecho: cargas las cervicales; mira hacia el techo en diagonal.
- Ir demasiado rápido: conviertes el ejercicio en un balanceo; haz cada toque controlado y con una breve pausa.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para hacerlo más fácil, acerca los pies al glúteo o apoya la cabeza cada pocas repeticiones. Para progresar, aleja los pies, sujeta un disco ligero en cada mano o pasa a ejercicios como la plancha lateral con elevación de cadera o el bicho muerto con rotación.
Series y repeticiones según tu objetivo
Core y estabilidad
3 x 8-15 o 20-45 s3-4 series de 20-45 segundos o de 8-12 repeticiones lentas. Descanso de 45 a 60 segundos.
Columna neutra, abdomen firme y respiración controlada. Progresa en tiempo o en palanca antes que en peso.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Los toques de talón sirven para quitar la grasa de los costados?
No eliminan grasa localizada en la cintura. Fortalecen los oblicuos, pero perder grasa en esa zona depende del déficit calórico, la actividad total y la genética. Úsalos como parte de un entrenamiento completo.
¿Cuántas repeticiones de toques de talón hago?
Empieza con 2 o 3 series de 10 a 15 toques por lado. Cuando puedas hacerlas sin apoyar los hombros y con buena técnica, aleja los pies o añade una tercera o cuarta serie.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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