Ejercicios para hyrox e híbrido

Qué cualidades exige

Una prueba de Hyrox incluye ocho kilómetros de carrera alternados con ocho estaciones: ergómetro de esquí, empuje y arrastre de trineo, burpees con salto, remo, acarreo de granjero, zancadas con saco y wall balls. Necesitas una base aeróbica sólida, resistencia muscular en piernas y agarre, fuerza para mover el trineo y capacidad para correr con las piernas ya fatigadas. La eficiencia técnica en cada estación ahorra mucha energía.

Cómo estructurar el entrenamiento

Un esquema habitual son de cuatro a seis sesiones semanales: dos o tres de carrera, dos de fuerza y una o dos de entrenamiento combinado. En la fase de base, prioriza la fuerza con sentadilla, peso muerto, zancadas y empujes en 4 a 8 repeticiones, y el volumen aeróbico suave. A medida que se acerca la competición, aumenta las sesiones específicas con carrera y estaciones encadenadas. Reduce la carga la última semana para llegar fresco.

Prevención de lesiones

Los problemas más frecuentes son sobrecargas de rodilla y gemelo por las zancadas y la carrera, molestias lumbares con el trineo y los wall balls, y fatiga del antebrazo en los acarreos. Muchas lesiones aparecen al mezclar demasiada intensidad con poco descanso. No hagas simulacros completos cada semana, mantén la técnica cuando llegue el cansancio y fortalece la zona lumbar, los glúteos y los gemelos. Sube el volumen de carrera de forma progresiva.

Preguntas frecuentes