Colocación y carga
Usa el mismo agarre de gancho y pies a la anchura de la cadera que en tu cargada. Puedes trabajar desde poco peso hasta un 100 a 120 % de tu cargada, siempre que mantengas la misma posición en cada repetición.
Cómo hacer peso muerto de cargada paso a paso
- Colócate con la barra sobre el centro del pie, pies a la anchura de la cadera y agarre de gancho justo por fuera de las piernas.
- Baja la cadera hasta que quede algo por encima de las rodillas, pecho alto y hombros ligeramente por delante de la barra.
- Coge aire, bloquea el abdomen y despega la barra empujando el suelo con las piernas, sin cambiar el ángulo de la espalda.
- Lleva las rodillas atrás para dejar pasar la barra recta y mantenla pegada a las piernas hasta la mitad del muslo.
- Termina de pie extendiendo la cadera, sin saltar ni encoger, y expulsa el aire arriba.
- Baja la barra siguiendo el mismo camino, con la espalda neutra, hasta apoyarla en el suelo.
En qué fijarte
- Hombros por delante de la barra al despegar
- Empuja el suelo con las piernas, sin prisa
- Rodillas atrás para dejar pasar la barra
- Mismo ángulo de espalda hasta pasar rodillas
Errores comunes
- Subir la cadera antes que los hombros: la espalda hace el trabajo; sube todo a la vez.
- Barra que rodea las rodillas: se aleja del cuerpo; retrasa las rodillas y tira recto.
- Cadera demasiado baja como en sentadilla: los hombros quedan detrás; colócalos sobre la barra.
- Tirar demasiado rápido desde el suelo: pierdes la posición; despega controlado.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para hacerlo más fácil, practica con poco peso o desde bloques a la altura de la espinilla. Para progresar, añade pausas bajo la rodilla, aumenta la carga o pasa al tirón de cargada con extensión completa.
Series y repeticiones según tu objetivo
Potencia
4-6 x 2-5 · descanso completo3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre peso muerto de cargada y peso muerto normal?
En el de cargada la cadera arranca más baja, el pecho más alto y los hombros por delante de la barra, imitando la cargada. En el peso muerto de powerlifting se busca mover el máximo peso con la palanca más eficiente, aunque la posición sea distinta.
¿Para qué sirve el peso muerto de cargada?
Sirve para aprender y fortalecer el primer tirón de la cargada, desde el suelo hasta la mitad del muslo. Permite practicar la posición con más peso del que puedes cargar, sin la complejidad técnica de recibir la barra.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
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