Colocación y carga
Coloca la kettlebell entre los pies, en línea con los tobillos o algo por delante. Empieza con una de 8 a 12 kg para mujeres o de 12 a 16 kg para hombres, y haz 5 a 8 repeticiones por lado con pausa completa en el suelo.
Cómo hacer cargada muerta con kettlebell paso a paso
- Colócate con los pies a la anchura de la cadera y la kettlebell entre ellos, a la altura del arco del pie.
- Saca la cadera atrás, flexiona las rodillas y agarra el asa con una mano, la espalda neutra y el hombro sobre la kettlebell.
- Toma aire, aprieta el abdomen y extiende de forma explosiva la cadera y las rodillas, levantando la kettlebell cerca del cuerpo.
- Tira del codo hacia atrás y gira la mano alrededor del asa para recibir la kettlebell en posición de rack.
- Recibe con suavidad, con la muñeca recta, el codo pegado al cuerpo y la kettlebell apoyada en el antebrazo.
- Suelta el aire, invierte el movimiento y baja la kettlebell al suelo con la cadera atrás antes de repetir.
En qué fijarte
- La cadera manda, el brazo solo guía
- Kettlebell pegada al cuerpo en la subida
- Gira la mano alrededor del asa, no la voltees
- Cada repetición empieza parada en el suelo
Errores comunes
- Tirar con el brazo: limita la potencia y cansa el bíceps; deja que la cadera mande.
- Dejar que la kettlebell gire por fuera: golpea el antebrazo; mete el codo y gira la mano.
- Redondear la espalda al recoger del suelo: carga la lumbar; haz bisagra con el pecho alto.
- Rebotar en el suelo entre repeticiones: pierdes la esencia del ejercicio; para por completo.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, practica el peso muerto con kettlebell y el agarre en posición de rack por separado. Para progresar, pasa a la cargada colgante o con balanceo, usa dos kettlebells o encadena la cargada con un press.
Series y repeticiones según tu objetivo
Potencia
4-6 x 2-5 · descanso completo3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre la cargada muerta y la cargada con balanceo?
En la cargada muerta cada repetición empieza parada en el suelo, sin impulso, así que la cadera trabaja desde cero. En la cargada con balanceo la kettlebell pasa entre las piernas y aprovecha el impulso, permitiendo más ritmo y carga.
¿Por qué me golpea la kettlebell en el antebrazo?
Suele ocurrir porque la kettlebell describe un arco amplio y la volteas sobre la muñeca. Mantén el codo pegado al cuerpo, sube la kettlebell cerca y gira la mano alrededor del asa para recibirla suavemente.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- KettlebellEmpieza con 12-16 kg (ellas) o 16-24 kg (ellos).
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