Colocación y carga
Usa el agarre ancho de arrancada y empieza con un palo o barra vacía. La carga suele ser de un 50 a 70 % de tu arrancada, porque sin rebajar el cuerpo la barra debe subir solo con piernas y hombros.
Cómo hacer arrancada de fuerza (muscle snatch) paso a paso
- Ponte de pie con la barra en el pliegue de la cadera, agarre ancho y pies a la anchura de la cadera.
- Coge aire y baja la barra a mitad de muslo, con la cadera atrás y los hombros por delante de la barra.
- Extiende cadera y rodillas con fuerza, manteniendo la barra pegada al cuerpo.
- Tira con los codos altos y hacia fuera, gira los hombros y las muñecas por debajo sin flexionar de nuevo las rodillas.
- Empuja la barra hasta bloquear los brazos encima de la cabeza, con la barra sobre la nuca.
- Expulsa el aire, mantén el bloqueo un segundo y baja la barra a los hombros o al muslo con control.
En qué fijarte
- Piernas estiradas y fijas tras la extensión
- Codos altos y fuera antes de girar
- Barra cerca de la cara al girar
- Termina con los brazos bloqueados detrás
Errores comunes
- Volver a flexionar las rodillas: se convierte en arrancada de potencia; mantén las piernas rectas.
- Dejar que la barra se aleje: la trayectoria se curva; mantenla cerca del pecho y la cara.
- Girar los codos demasiado pronto: pierdes altura; tira alto antes de rotar.
- Bloquear con la barra delante: carga el hombro; termina con la barra sobre la nuca.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para hacerlo más fácil, practica con un palo y haz el remo alto de arrancada como paso previo. Para progresar, aumenta la carga, haz la arrancada de fuerza desde el suelo o pasa a la arrancada colgante de potencia.
Series y repeticiones según tu objetivo
Potencia
4-6 x 2-5 · descanso completo3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la arrancada de fuerza?
Sirve para enseñar la trayectoria correcta de la barra y el giro de los brazos en la arrancada, además de fortalecer hombros y espalda alta. Es muy usada como calentamiento técnico y en principiantes que aún no dominan la recepción.
¿En qué se diferencia de la arrancada de potencia?
En la arrancada de potencia vuelves a flexionar las rodillas para meterte bajo la barra y la recibes en media sentadilla. En la arrancada de fuerza las piernas quedan estiradas y los brazos terminan el trabajo, así que se usa menos peso.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
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