Ejercicios de bíceps

Anatomía y función

El bíceps braquial tiene una cabeza larga y otra corta, y cruza tanto el hombro como el codo. Además de flexionar el codo, gira el antebrazo para poner la palma hacia arriba, un movimiento llamado supinación. Debajo está el braquial, un flexor puro que aporta mucho grosor al brazo, y el braquiorradial en el antebrazo. Los usas al cargar la compra, abrir un tarro o subir a una persona. En escalada, remo o lucha son esenciales para tirar con fuerza.

Cómo entrenarlo

Si ya haces dominadas y remos, el bíceps recibe trabajo indirecto, así que 6 a 14 series directas a la semana suelen bastar. Repártelas en dos o tres sesiones, con rangos de 8 a 15 repeticiones. Combina un curl en posición de estiramiento, como el curl inclinado o el curl bayesiano en polea, con un curl en posición acortada, como el curl en banco Scott. El curl martillo añade trabajo al braquial y al braquiorradial para un brazo más completo.

Errores comunes y prevención

Balancear el torso y mover los codos hacia delante convierte el curl en un ejercicio de hombro y espalda. Mantén los codos cerca del cuerpo y controla la bajada en dos o tres segundos. Usar barras rectas con mucho peso puede molestar las muñecas; la barra Z es una alternativa más cómoda. Evita bajar de golpe con cargas máximas, porque el tendón distal del bíceps sufre en la fase de estiramiento. Sube el volumen poco a poco si también entrenas mucho de tracción.

Preguntas frecuentes