Colocación y carga
Coloca las dos poleas en la posición más alta con asas simples y ponte en el centro, con los brazos abiertos a la altura de los hombros y las palmas hacia arriba. Usa un peso ligero, que te permita 12 a 15 repeticiones sin que los codos bajen.
Cómo hacer curl en polea alta paso a paso
- Colócate en el centro de las dos poleas altas y agarra un asa en cada mano con agarre supino.
- Abre los brazos en cruz a la altura de los hombros, con una ligera flexión de codo, y da un pequeño paso adelante.
- Coge aire y, al soltarlo, flexiona los codos llevando las asas hacia las orejas.
- Mantén los codos a la altura de los hombros y aprieta los bíceps un segundo arriba.
- Coge aire y estira los brazos despacio, resistiendo el tirón de los cables.
- Para justo antes de la extensión completa y repite sin dejar caer los codos.
En qué fijarte
- Codos fijos a la altura de los hombros
- Asas hacia las orejas
- Solo se mueven los antebrazos
- Vuelta lenta contra el cable
Errores comunes
- Bajar los codos al flexionar: cambia el ejercicio; mantén los brazos en cruz.
- Usar demasiado peso: los cables te arrastran; baja la carga hasta controlar la vuelta.
- Encoger los hombros: carga el trapecio; deja los hombros abajo y el cuello largo.
- Estirar de golpe: estresa el codo; vuelve en dos o tres segundos.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si te cuesta mantener los brazos elevados, empieza a un solo brazo o con el curl en polea baja. Para progresar, añade una pausa de dos segundos en la contracción o usa series descendentes bajando el peso sin descansar.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el curl en polea alta?
Sirve para trabajar el bíceps con el brazo elevado, una posición distinta a la de los curls habituales. Permite una contracción muy intensa y mantiene la tensión constante gracias al cable.
¿Puedo hacer el curl en polea alta con un solo brazo?
Sí. Hacerlo a una mano permite concentrarte en cada bíceps y es más fácil de montar si solo tienes una polea. Pon el brazo libre en la cintura y mantén el tronco de frente.
