Colocación y carga
Toma la barra del rack o del suelo con un agarre supino a la anchura de los hombros. Elige un peso con el que hagas 8 a 12 repeticiones sin balancear el tronco; si necesitas impulso para las primeras repeticiones, quita peso.
Cómo hacer curl con barra paso a paso
- Ponte de pie con los pies a la anchura de la cadera, rodillas algo flexionadas y la barra agarrada con las palmas al frente.
- Deja los brazos estirados, los codos pegados a los costados y los hombros abajo y atrás.
- Aprieta el abdomen y los glúteos para que el tronco no se mueva durante la serie.
- Suelta el aire y sube la barra flexionando los codos, sin que los brazos se adelanten.
- Para cuando la barra llegue a la altura de los hombros y aprieta el bíceps un segundo.
- Toma aire y baja en dos o tres segundos hasta estirar los brazos casi por completo.
En qué fijarte
- Solo se mueven los antebrazos
- Codos pegados a las costillas
- Glúteos apretados, tronco inmóvil
- Bajada controlada, nunca dejes caer la barra
Errores comunes
- Balancear el tronco: la espalda baja sufre y el bíceps trabaja menos; reduce el peso.
- Adelantar los codos: el deltoides frontal ayuda; mantén los codos junto al cuerpo.
- Doblar las muñecas hacia ti: sobrecarga el antebrazo; mantén las muñecas rectas.
- Recorrido incompleto abajo: pierdes estímulo; estira casi del todo los brazos en cada repetición.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para hacerlo más fácil, usa una barra Z, que es más cómoda para las muñecas, o curl con mancuernas alterno. Para progresar, prueba el curl con barra apoyado en la pared para evitar trampas, el curl 21 o bajadas lentas de cuatro segundos.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor el curl con barra recta o con barra Z?
La barra recta coloca las muñecas en supinación completa y activa algo más el bíceps. La barra Z es más cómoda si notas molestias en muñecas o codos. Ambas son eficaces; elige la que te permita entrenar sin dolor.
¿Cuántas series de curl con barra debo hacer?
Para hipertrofia, 3 o 4 series de 8 a 12 repeticiones, dos veces por semana, funcionan bien para la mayoría. Deja una o dos repeticiones en reserva y sube el peso cuando completes todas las series con buena técnica.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
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