Colocación y carga
Siéntate en el borde de un banco con los pies bien abiertos y apoya la parte trasera del brazo en la cara interna del muslo, cerca de la rodilla. Elige una mancuerna más ligera que en el curl de pie, que te permita 10 a 15 repeticiones sin mover el hombro.
Cómo hacer curl de concentración paso a paso
- Siéntate en el banco con las piernas abiertas e inclina un poco el tronco hacia delante.
- Apoya la parte trasera del brazo derecho en la cara interna del muslo derecho, con la mancuerna colgando y el brazo estirado.
- Coge aire y, al soltarlo, flexiona el codo llevando la mancuerna hacia el hombro, con la palma girada hacia arriba.
- Aprieta el bíceps un segundo arriba sin despegar el brazo del muslo.
- Baja despacio cogiendo aire hasta estirar casi del todo el codo.
- Completa las repeticiones con un brazo y cambia al otro.
En qué fijarte
- Brazo pegado al muslo todo el tiempo
- Sube con el bíceps, no con el hombro
- Gira el meñique hacia arriba al final
- Bajada lenta hasta casi estirar
Errores comunes
- Despegar el brazo del muslo: pierdes el aislamiento; mantén el tríceps apoyado.
- Ayudarte con el tronco: el impulso sustituye al bíceps; deja el cuerpo quieto.
- No estirar abajo: reduces el recorrido útil; baja hasta casi extender el codo.
- Peso excesivo: acorta la repetición; usa una mancuerna que puedas controlar.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si estás empezando, practica con poco peso o con una goma elástica. Para progresar, añade una pausa de dos segundos arriba, haz una bajada de cuatro segundos o pasa al curl predicador con mancuerna, que mantiene el aislamiento con más carga.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿El curl de concentración es mejor para el pico del bíceps?
La forma del pico depende sobre todo de la genética. El curl de concentración no lo cambia, pero sí permite una contracción muy intensa y aislada, por lo que es un buen complemento para el desarrollo general del bíceps.
¿Cuántas repeticiones hago de curl de concentración?
Funciona bien entre 10 y 15 repeticiones por brazo, en 2 a 4 series, al final del entrenamiento de brazo. Como trabajas un lado cada vez, empieza siempre con el brazo más débil.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Mancuernas ajustablesOcupan poco y sustituyen a un rack entero en casa.
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