Ejercicios de tríceps

Anatomía y función

El tríceps braquial tiene tres cabezas: larga, lateral y medial. Las tres extienden el codo, y la cabeza larga, que cruza el hombro, además ayuda a llevar el brazo hacia abajo y atrás. Lo usas al empujar un carro, levantarte de una silla con los brazos o cerrar un maletero. En deportes es fundamental para el bloqueo en powerlifting, el golpeo en boxeo, el remate en voleibol y la fase final de la brazada en natación.

Cómo entrenarlo

Los press ya lo trabajan, por lo que 6 a 12 series directas por semana suelen ser suficientes, repartidas en dos o tres días. Incluye siempre un ejercicio con el brazo por encima de la cabeza, como la extensión con mancuerna o en polea, porque estira la cabeza larga y favorece su crecimiento. Complétalo con extensiones en polea alta o press francés. Rangos de 8 a 15 repeticiones funcionan bien, y los fondos o el press cerrado aportan carga pesada.

Errores comunes y prevención

Abrir los codos durante las extensiones reparte la carga hacia el hombro y reduce el trabajo del tríceps. Mantén los codos apuntando al frente y estables. En el press francés, bajar la barra demasiado rápido hacia la frente con mucho peso castiga el codo; prueba a llevarla detrás de la cabeza y con barra Z. Si notas dolor en la parte posterior del codo, reduce volumen de extensiones y prioriza movimientos compuestos más cómodos durante unas semanas.

Preguntas frecuentes