Colocación y carga
Puedes hacerlo de pie o sentado con la espalda recta. La intensidad se regula con la presión de la mano sobre el codo; si no llegas, usa una toalla para guiarlo.
Cómo hacer estiramiento de tríceps paso a paso
- De pie o sentado con la espalda erguida, sube el brazo derecho por encima de la cabeza.
- Flexiona el codo y deja caer la mano derecha detrás de la cabeza, hacia la parte alta de la espalda.
- Sujeta el codo derecho con la mano izquierda por encima de la cabeza.
- Exhala y tira suavemente del codo hacia atrás y hacia la cabeza hasta notar estiramiento en la parte trasera del brazo.
- Mantén de 10 a 20 segundos con el cuello relajado y el tronco recto, sin inclinarte de lado.
- Suelta despacio y repite con el otro brazo.
En qué fijarte
- Codo apunta al techo
- Cabeza erguida, no hacia delante
- Tronco recto, sin inclinarte
- Presión suave y constante
Errores comunes
- Empujar la cabeza hacia delante: tensa el cuello; mantenla alineada y deja que el brazo pase detrás.
- Arquear la espalda: compensa la falta de movilidad; aprieta el abdomen.
- Tirar fuerte del codo: puede molestar el hombro; aplica una presión ligera.
- Dejar caer el codo hacia delante: reduce el estiramiento; llévalo hacia el techo.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si no llegas a sujetar el codo, usa una toalla agarrada con ambas manos por detrás de la espalda. Para progresar, añade una inclinación lateral del tronco para sumar el dorsal o haz el estiramiento con el codo apoyado en una pared.
Series y repeticiones según tu objetivo
Movilidad
2-3 x 20-40 s por lado2-3 series de 30-60 segundos o de 8-10 repeticiones lentas. A diario o antes de entrenar.
Trabaja en un rango sin dolor y con respiración lenta. Es mejor poco y a menudo que mucho de vez en cuando.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo hay que mantener el estiramiento de tríceps?
Entre 10 y 30 segundos por brazo, una o dos veces, es suficiente al terminar el entrenamiento. Si buscas ganar movilidad de hombro, puedes hacer 2 o 3 repeticiones de 30 segundos varios días por semana.
¿Por qué siento el estiramiento de tríceps en el hombro?
Es normal notar algo en la parte trasera del hombro y la axila, porque la cabeza larga del tríceps cruza esa articulación. Si notas pinchazo delante del hombro, reduce la elevación y la presión.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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