Colocación y carga
Usa unas paralelas estables con las manos a la anchura de los hombros o algo más estrechas. Si no haces al menos 5 repeticiones limpias, usa goma o máquina asistida; si superas 12, añade lastre con cinturón o un chaleco.
Cómo hacer fondos en paralelas paso a paso
- Agarra las paralelas con agarre neutro y sube hasta quedar sostenido con los brazos estirados y los hombros bajos.
- Cruza o junta las piernas, aprieta el abdomen y mantén el tronco lo más vertical posible.
- Inhala y baja doblando los codos, que van hacia atrás y no hacia los lados.
- Desciende hasta que los codos lleguen a unos 90 grados o hasta donde el hombro esté cómodo.
- Mantén los hombros alejados de las orejas en la parte baja, sin dejar que se adelanten en exceso.
- Exhala y empuja las barras hacia el suelo hasta estirar los codos por completo.
- Bloquea arriba con el pecho alto y los hombros bajos antes de empezar la siguiente repetición.
En qué fijarte
- Codos atrás, no abiertos
- Hombros lejos de las orejas
- Tronco vertical para enfocar el tríceps
- Empuja las barras hacia el suelo
Errores comunes
- Bajar demasiado con dolor de hombro: estresa la articulación; limita a 90 grados o a tu rango cómodo.
- Balancear las piernas: usas inercia en lugar de tríceps; cruza las piernas y aprieta el abdomen.
- Encoger los hombros abajo: el hombro pierde estabilidad; empuja hacia abajo y saca pecho.
- Abrir los codos hacia fuera: quita trabajo al tríceps y carga el hombro; llévalos hacia atrás.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para facilitarlo, haz fondos en banco, fondos asistidos con goma o en máquina, o solo negativas lentas en paralelas. Para progresar, añade lastre con cinturón, haz pausas abajo o pasa a los fondos en anillas.
Series y repeticiones según tu objetivo
Fuerza máxima
4 x 4-6 con lastre3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Hipertrofia
3 x 8-123-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Los fondos en paralelas trabajan más pecho o tríceps?
Depende de la inclinación. Con el tronco vertical y codos pegados, trabajas más tríceps. Inclinándote hacia delante y abriendo un poco los codos, el pecho asume más carga. Ambos músculos participan siempre.
¿Son malos los fondos para los hombros?
No para la mayoría si se hacen bien. Problemas aparecen al bajar demasiado o con los hombros adelantados. Controla la profundidad, mantén los hombros abajo y, si notas dolor, reduce el rango o usa asistencia.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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