Colocación y carga
Manos algo más anchas que los hombros, dedos hacia delante.
Cómo hacer flexiones paso a paso
- Posición de plancha con los brazos estirados.
- Baja el cuerpo en bloque hasta que el pecho casi toque el suelo.
- Empuja el suelo hasta estirar los brazos.
En qué fijarte
- Cuerpo recto de talones a cabeza
- Codos a unos 45 grados
Errores comunes
- Cadera caída
- Cabeza adelantada
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x hasta 2 antes del fallo3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Resistencia
Series de 30-60 s2-4 series de 15-30 repeticiones o de 30-60 segundos con el 40-60 % de tu máximo. Descanso de 30 a 60 segundos.
Ritmo constante y técnica limpia hasta el final. Los circuitos ayudan a acumular volumen con poco descanso.
Core y estabilidad
3 x 30-45 s en posición alta o 3 x 10 lentas con el abdomen firme3-4 series de 20-45 segundos o de 8-12 repeticiones lentas. Descanso de 45 a 60 segundos.
Columna neutra, abdomen firme y respiración controlada. Progresa en tiempo o en palanca antes que en peso.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
