Colocación y carga
Coloca las manos algo más abiertas que los hombros, dedos hacia delante, y los pies juntos o a la anchura de la cadera. Si no llegas a 8 repeticiones limpias, eleva las manos sobre un banco; si haces más de 20, pasa a una variante más difícil o añade pausas.
Cómo hacer flexiones paso a paso
- Colócate en plancha alta con las manos bajo los hombros o algo más abiertas, dedos hacia delante y brazos estirados.
- Aprieta glúteos y abdomen para formar una línea recta de la cabeza a los talones.
- Toma aire y baja el cuerpo en bloque, llevando los codos hacia atrás en un ángulo de unos 45 grados respecto al tronco.
- Baja hasta que el pecho quede a un par de centímetros del suelo, con los antebrazos casi verticales.
- Empuja el suelo con fuerza y suelta el aire mientras subes, manteniendo el cuerpo recto.
- Termina con los brazos estirados empujando un poco más para separar las escápulas antes de la siguiente repetición.
En qué fijarte
- Cuerpo recto de talones a cabeza
- Codos a unos 45 grados, no abiertos
- Pecho al suelo, no la cara
- Empuja el suelo lejos de ti
Errores comunes
- Cadera caída: carga la zona lumbar; aprieta glúteos y abdomen o eleva las manos para mantener la línea.
- Cabeza adelantada: tensas el cuello y acortas el recorrido; mira al suelo un poco por delante de las manos.
- Codos abiertos a 90 grados: estresa el hombro; acércalos al cuerpo formando una flecha, no una T.
- Medias repeticiones: limita el trabajo del pecho; baja hasta casi tocar el suelo en cada repetición.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para facilitarlas, haz flexiones inclinadas con las manos en un banco o una mesa, o flexiones en la pared. Para progresar, prueba las flexiones con pies elevados, con pausa abajo, con lastre en la espalda o las flexiones arqueras hacia la flexión a una mano.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x hasta 2 antes del fallo3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Resistencia
Series de 30-60 s2-4 series de 15-30 repeticiones o de 30-60 segundos con el 40-60 % de tu máximo. Descanso de 30 a 60 segundos.
Ritmo constante y técnica limpia hasta el final. Los circuitos ayudan a acumular volumen con poco descanso.
Core y estabilidad
3 x 30-45 s en posición alta o 3 x 10 lentas con el abdomen firme3-4 series de 20-45 segundos o de 8-12 repeticiones lentas. Descanso de 45 a 60 segundos.
Columna neutra, abdomen firme y respiración controlada. Progresa en tiempo o en palanca antes que en peso.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas flexiones debo hacer al día?
Un buen punto de partida son 3 o 4 series cerca del fallo, dejando una o dos repeticiones en reserva, tres o cuatro días por semana. Hacerlas a diario es posible con poco volumen, pero el progreso viene de aumentar la dificultad poco a poco.
¿Son mejores las flexiones de rodillas o inclinadas para empezar?
Las flexiones inclinadas con las manos en un banco suelen ser mejor regresión, porque mantienes la misma posición de plancha y puedes ajustar la dificultad bajando la altura poco a poco. Las de rodillas también sirven si mantienes cadera y tronco alineados.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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