Colocación y carga
Sin carga.
Cómo hacer flexión pliométrica paso a paso
- Posición de flexión.
- Baja controlado.
- Empuja tan fuerte que las manos se despeguen del suelo.
- Cae con los codos ligeramente flexionados.
En qué fijarte
- Cuerpo rígido en el aire
- Amortigua la caída
Errores comunes
- Cadera caída al despegar
Series y repeticiones según tu objetivo
Pliometría
4 x 4-63-6 series de 3-8 saltos. En total, 60-100 contactos por sesión (40-60 si empiezas). Descanso de 1 a 2 minutos entre series.
Contacto con el suelo corto y silencioso. Si el salto pierde altura o el pie se queda pegado al suelo, para: la serie ya no entrena reactividad. Dos sesiones por semana con 48 h de separación.
Potencia
5 x 3 · despegue máximo · descanso 90 s3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
