Colocación y carga
Se hace con el peso corporal sobre una superficie firme y algo amortiguada, como una esterilla fina. Regula la dificultad con la inclinación: con las manos en un banco es más fácil, y con aplauso o pies elevados más exigente.
Cómo hacer flexión pliométrica paso a paso
- Colócate en posición de flexión con las manos algo más abiertas que los hombros y el cuerpo en línea recta.
- Aprieta glúteos y abdomen para mantener el tronco rígido durante todo el movimiento.
- Inhala y baja controlado hasta que el pecho quede a unos centímetros del suelo.
- Exhala y empuja el suelo con la máxima fuerza, de modo que las manos se despeguen.
- Aterriza con las manos en el mismo sitio y los codos ligeramente flexionados para absorber el impacto.
- Baja directamente a la siguiente repetición, o haz una pausa breve si pierdes la línea del cuerpo.
En qué fijarte
- Cuerpo rígido como una tabla en el aire
- Empuja el suelo lo más rápido posible
- Aterriza con codos blandos, nunca bloqueados
- Cadera alineada con hombros y talones
Errores comunes
- Aterrizar con los codos bloqueados: carga las articulaciones; recibe el peso con los codos flexionados.
- Hundir la cadera: pierdes potencia y cargas la zona lumbar; aprieta glúteos y abdomen.
- Hacer demasiadas repeticiones: la calidad cae; usa series cortas de 4 a 8 con descanso completo.
- Despegar solo la cadera: no es un empuje real; asegúrate de que las manos salen del suelo.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para facilitarla, hazla con las manos en un banco o con las rodillas apoyadas, o empieza con flexiones rápidas sin despegar las manos. Para progresar, añade una palmada, aterriza sobre discos o steps a los lados o eleva los pies.
Series y repeticiones según tu objetivo
Pliometría
4 x 4-63-6 series de 3-8 saltos. En total, 60-100 contactos por sesión (40-60 si empiezas). Descanso de 1 a 2 minutos entre series.
Contacto con el suelo corto y silencioso. Si el salto pierde altura o el pie se queda pegado al suelo, para: la serie ya no entrena reactividad. Dos sesiones por semana con 48 h de separación.
Potencia
5 x 3 · despegue máximo · descanso 90 s3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas flexiones necesito hacer antes de intentar la pliométrica?
Una buena referencia es poder hacer al menos 15 flexiones estrictas con el cuerpo recto. Así tendrás fuerza suficiente para generar el despegue y, sobre todo, para frenar el aterrizaje con control y sin molestias en muñecas u hombros.
¿Cuántas series y repeticiones de flexión pliométrica hago?
Para potencia, de 3 a 5 series de 4 a 8 repeticiones con descansos de 60 a 120 segundos. Hazlas al principio del entrenamiento, cuando estás fresco, y para cuando la altura o la velocidad bajen claramente.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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