Ejercicios para voleibol

Qué cualidades exige

Los jugadores, sobre todo atacantes y centrales, pueden realizar más de cien saltos por partido. Necesitas potencia de salto vertical, fuerza excéntrica para aterrizar, velocidad de reacción y desplazamientos laterales rápidos en defensa. El remate y el saque exigen un hombro potente y estable y una cadena que transmita la fuerza desde las piernas y el core hasta el brazo. El control del tronco en el aire influye en la precisión y en el riesgo de lesión.

Cómo estructurar el entrenamiento

Fuera de temporada, dos o tres sesiones semanales de fuerza con sentadilla, peso muerto, zancadas, pliometría y trabajo de hombro permiten ganar potencia. En temporada, una o dos sesiones de mantenimiento con poco volumen son suficientes, y conviene reducir los saltos en el gimnasio porque los entrenamientos de pista ya acumulan muchos. Incluye en cada sesión unos minutos de trabajo de manguito rotador y escápulas.

Prevención de lesiones

Las lesiones más habituales son los esguinces de tobillo al caer sobre el pie de otro jugador, la rodilla del saltador y las molestias de hombro por el volumen de remates y saques. Practica aterrizajes controlados con ambas piernas, trabaja el equilibrio y fortalece gemelos y cuádriceps con ejercicios excéntricos. Para el hombro, prioriza rotaciones externas, face pulls y movilidad torácica. Controla el número total de saltos semanales, sobre todo en épocas de torneos.

Preguntas frecuentes