Colocación y carga
Coloca de 5 a 8 conos o minivallas de 15 a 30 cm separados alrededor de un metro, sobre césped o pista. Empieza con conos bajos y aumenta la altura o la distancia solo si mantienes contactos rápidos y silenciosos.
Cómo hacer saltos sobre conos paso a paso
- Colócate detrás del primer cono con los pies juntos o a la anchura de la cadera y los brazos listos.
- Haz un pequeño contramovimiento y salta por encima del primer cono recogiendo ligeramente las rodillas.
- Aterriza sobre la parte delantera de los pies con las rodillas algo flexionadas, justo delante del cono.
- Rebota de inmediato hacia el siguiente cono, usando los brazos para ganar altura y ritmo.
- Mantén la respiración corta y rítmica y la mirada al frente, no sobre cada cono.
- Completa la fila, camina de vuelta y descansa antes de la siguiente serie.
En qué fijarte
- Contactos cortos como un muelle
- Pies juntos en el aire
- Mirada al final de la fila
- Brazos marcan el ritmo
Errores comunes
- Hacer pausas entre conos: pierdes el componente elástico; enlaza cada salto sin parar.
- Caer sobre los talones: frena el rebote y castiga rodillas; aterriza con el antepié.
- Conos demasiado altos: obliga a saltos largos en el suelo; baja la altura.
- Mirar cada cono: el tronco se encorva; fija la vista al final de la fila.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, salta sobre líneas pintadas en el suelo o haz saltos de tobillo en el sitio. Para progresar, sube la altura de las vallas, añade más vallas o hazlo a una pierna.
Series y repeticiones según tu objetivo
Velocidad
4-6 x 10-30 m o 5-10 s · descanso completo4-8 repeticiones de 10-40 metros (o de 3-6 segundos). Descanso completo: 1 minuto por cada 10 metros.
Siempre al 95-100 %. Si el tiempo empeora más de un 3-5 % o la técnica se descompone, termina: correr cansado entrena resistencia, no velocidad.
Pliometría
3-5 x 3-6 saltos · descanso 1-2 min3-6 series de 3-8 saltos. En total, 60-100 contactos por sesión (40-60 si empiezas). Descanso de 1 a 2 minutos entre series.
Contacto con el suelo corto y silencioso. Si el salto pierde altura o el pie se queda pegado al suelo, para: la serie ya no entrena reactividad. Dos sesiones por semana con 48 h de separación.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué altura de valla usar para los saltos?
Para empezar, de 15 a 30 cm es suficiente. La altura correcta es la que permite contactos rápidos y silenciosos; si tus apoyos se alargan, baja la valla.
¿Cuántos saltos sobre conos hay que hacer?
Entre 3 y 5 series de 5 a 8 conos suele ser un buen volumen. Cuenta cada contacto con el suelo dentro del total de saltos de la sesión para no excederte.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Cajón pliométricoLos de espuma perdonan los fallos en los saltos.
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