Colocación y carga
Busca una superficie firme y que no resbale, con calzado con buena amortiguación y espacio libre sobre la cabeza. Regula la dificultad con la profundidad de la sentadilla, el número de saltos por serie y el descanso; haz series cortas de 5 a 8 saltos de máxima calidad.
Cómo hacer sentadilla con salto paso a paso
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y los brazos cruzados sobre el pecho o listos para balancearse.
- Inspira y baja controlando hasta que los muslos queden paralelos al suelo, con el pecho alto y el peso en todo el pie.
- Sin quedarte abajo, extiende cadera, rodillas y tobillos con toda la fuerza posible para despegar.
- En el aire, mantén el cuerpo alineado y las piernas estiradas, soltando el aire durante el impulso.
- Aterriza con la parte delantera del pie y baja de nuevo a la sentadilla para absorber el impacto.
- Haz una pausa breve para reajustar la postura o encadena el siguiente salto si buscas trabajo reactivo.
En qué fijarte
- Cada salto como si fuera el único
- Aterriza donde despegaste
- Pecho alto al bajar
- Rodillas siguiendo la dirección de los pies
Errores comunes
- Caer con las rodillas rígidas: el impacto llega a las articulaciones; flexiona tobillo, rodilla y cadera al aterrizar.
- Hacer saltos a medio gas: pierde el efecto de potencia; prioriza pocas repeticiones con máxima intención.
- Dejar que las rodillas se junten: aumenta el estrés en la rodilla; empújalas hacia fuera al bajar y caer.
- Inclinar mucho el tronco: desplaza el salto hacia delante; mantén el pecho alto y la mirada al frente.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para empezar, haz sentadillas con salto pequeño o saltos al cajón bajo, que reducen el impacto del aterrizaje. Para progresar, añade un chaleco lastrado, pasa a la sentadilla con salto lastrada con barra o prueba los saltos con rodillas al pecho.
Series y repeticiones según tu objetivo
Potencia
4-6 x 2-5 · descanso completo3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿La sentadilla con salto quema más calorías que la normal?
Sí, por repetición es más exigente porque añade la fase explosiva y eleva mucho la frecuencia cardíaca. Aun así, su objetivo principal es la potencia; para gastar calorías importa más el volumen total y la constancia.
¿Es mala para las rodillas la sentadilla con salto?
No en personas sanas que aterrizan bien y dosifican el volumen. El riesgo aparece con aterrizajes rígidos, rodillas hacia dentro o demasiados saltos seguidos. Si notas molestias, reduce el volumen y consulta a un profesional.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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