Colocación y carga
Usa un banco estable y bajo, de unos 30 a 45 cm, sin bordes que se muevan, sobre una superficie que no resbale. Empieza con saltos sueltos hacia delante y pasa a saltos laterales encadenados solo si despejas el banco con margen en todas las repeticiones.
Cómo hacer salto sobre banco paso a paso
- Colócate con el banco a 30 a 60 cm por delante o a un lado, pies a la anchura de la cadera.
- Baja rápido a media sentadilla balanceando los brazos hacia atrás, cogiendo aire.
- Salta con fuerza llevando los brazos hacia arriba y recogiendo las rodillas para despejar el banco con margen.
- Aterriza al otro lado sobre la parte delantera del pie, bajando talones y flexionando cadera y rodillas para amortiguar en silencio.
- Expulsa el aire al aterrizar y, si haces saltos encadenados, rebota de inmediato hacia el lado de partida.
- Completa 5 a 10 saltos por serie y para en cuanto la altura o el control del aterrizaje empeoren.
En qué fijarte
- Rodillas arriba para despejar el banco
- Caída silenciosa y elástica
- Brazos que tiran del cuerpo hacia arriba
- Mirada al frente, no al banco
Errores comunes
- Tropezar con el banco: riesgo de caída; empieza con un banco más bajo y recoge más las rodillas.
- Aterrizar con piernas rígidas: el impacto sube a rodillas y espalda; flexiona y amortigua cada caída.
- Rodillas hacia dentro al caer: sobrecargan la articulación; empuja las rodillas hacia fuera.
- Seguir con fatiga: la técnica se degrada rápido; corta la serie cuando pierdas altura.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, salta por encima de una línea en el suelo o de una valla de espuma baja. Para progresar, sube la altura del obstáculo, reduce el tiempo de contacto entre saltos o encadena varios bancos o vallas seguidas.
Series y repeticiones según tu objetivo
Pliometría
3-5 x 3-6 saltos · descanso 1-2 min3-6 series de 3-8 saltos. En total, 60-100 contactos por sesión (40-60 si empiezas). Descanso de 1 a 2 minutos entre series.
Contacto con el suelo corto y silencioso. Si el salto pierde altura o el pie se queda pegado al suelo, para: la serie ya no entrena reactividad. Dos sesiones por semana con 48 h de separación.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué altura de banco usar para saltar?
Empieza con un banco de 30 a 45 cm, que es la altura estándar de gimnasio. Lo importante es despejarlo con holgura en cada salto; si lo rozas o caes rígido, baja la altura.
¿Es lo mismo saltar sobre el banco que el box jump?
No. En el box jump aterrizas encima del cajón, lo que reduce el impacto. En el salto sobre banco lo cruzas y caes al suelo, así que la exigencia del aterrizaje y el rebote es mayor.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
- Cajón pliométricoLos de espuma perdonan los fallos en los saltos.
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