Colocación y carga
Coloca entre 4 y 6 vallas bajas, de 15 a 30 centímetros, separadas aproximadamente un metro sobre una superficie que amortigüe. Empieza con vallas muy bajas para priorizar contactos rápidos y súbelas solo si no aumenta el tiempo en el suelo.
Cómo hacer saltos de vallas paso a paso
- Colócate delante de la primera valla con los pies juntos a la anchura de la cadera y los brazos listos atrás.
- Haz un contramovimiento corto flexionando un poco rodillas y tobillos mientras llevas los brazos hacia atrás.
- Salta por encima de la valla impulsando los brazos hacia arriba y subiendo las rodillas hacia el pecho.
- Aterriza sobre la parte delantera del pie, con los tobillos firmes y las rodillas alineadas con los pies.
- Rebota de inmediato hacia la siguiente valla, minimizando el tiempo en el suelo como si este quemara.
- Encadena todas las vallas manteniendo el mismo ritmo y respirando de forma natural entre contactos.
- Tras la última valla, frena con un aterrizaje estable en dos apoyos y vuelve caminando al inicio.
En qué fijarte
- Rebota como un muelle, suelo caliente
- Tobillos rígidos al contactar con el suelo
- Rodillas arriba y brazos que empujan
- Rodillas en línea con la punta del pie
Errores comunes
- Pararte entre vallas: pierdes el efecto elástico; baja la altura hasta poder encadenar saltos.
- Vallas demasiado altas: alargan el contacto y aumentan el riesgo de tropiezo; empieza muy bajo.
- Aterrizar sobre los talones: frena el rebote y castiga las articulaciones; contacta con el antepié.
- Rodillas hacia dentro al caer: estrés para la rodilla; aterriza con rodillas alineadas y reduce altura.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para empezar, haz saltos de comba o saltos sobre líneas en el suelo y luego saltos de vallas individuales con pausa. Para progresar, sube la altura de las vallas, alarga la serie o pasa a saltos de vallas a una pierna y saltos laterales de vallas.
Series y repeticiones según tu objetivo
Pliometría
4 series de 5 vallas3-6 series de 3-8 saltos. En total, 60-100 contactos por sesión (40-60 si empiezas). Descanso de 1 a 2 minutos entre series.
Contacto con el suelo corto y silencioso. Si el salto pierde altura o el pie se queda pegado al suelo, para: la serie ya no entrena reactividad. Dos sesiones por semana con 48 h de separación.
Velocidad
4 x 5 vallas bajas seguidas, contacto corto · descanso 90 s4-8 repeticiones de 10-40 metros (o de 3-6 segundos). Descanso completo: 1 minuto por cada 10 metros.
Siempre al 95-100 %. Si el tiempo empeora más de un 3-5 % o la técnica se descompone, termina: correr cansado entrena resistencia, no velocidad.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué altura deben tener las vallas para saltos pliométricos?
Empieza con 15-30 centímetros. Lo importante es que el contacto con el suelo sea muy corto. Si al subir la valla te quedas pegado al suelo o haces un salto extra, está demasiado alta para tu nivel actual.
¿Cuántos saltos de vallas debo hacer por sesión?
Para nivel intermedio, 3 a 5 series de 4-6 vallas suelen ser suficientes, con 1-2 minutos de descanso. La pliometría depende de la calidad, así que para cuando los contactos se vuelvan lentos o pesados.
Deportes donde encaja
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