Ejercicios de trapecio y espalda media

Anatomía y función

El trapecio tiene tres porciones: la superior eleva los hombros, la media los lleva hacia atrás y la inferior los baja y ayuda a rotar la escápula hacia arriba cuando levantas el brazo. Los romboides, debajo, juntan las escápulas. Los usas al cargar bolsas pesadas, mantener una buena postura frente al ordenador o alcanzar algo en lo alto. En natación, escalada, voleibol o powerlifting una escápula estable es la base de un hombro sano y potente.

Cómo entrenarlo

Los remos ya trabajan mucho la espalda media, así que prioriza remos con agarre ancho y codos abiertos, en 8 a 15 repeticiones. Para el trapecio superior, encogimientos con mancuernas o barra y acarreos pesados. Para la porción inferior, elevaciones en Y en banco inclinado con poco peso. En total, 8 a 16 series semanales en dos o tres días funcionan bien. El peso muerto y los face pulls suman trabajo útil.

Errores comunes y prevención

En los encogimientos, rotar los hombros en círculos no aporta nada y puede molestar; sube y baja en línea recta con pausa arriba. En los remos, encoger los hombros hacia las orejas hace que el trapecio superior domine; mantén el cuello largo. Muchas personas tienen la porción superior dominante y la inferior débil, lo que se asocia a molestias de cuello y hombro. Por eso conviene dar prioridad al trapecio medio e inferior.

Preguntas frecuentes