Colocación y carga
Agarra la barra con las palmas hacia ti, manos a la anchura de los hombros o algo más juntas. Si aún no haces repeticiones completas, usa una goma o una máquina asistida; si haces más de 10 limpias, añade lastre con un cinturón o chaleco.
Cómo hacer dominada supina (chin-up) paso a paso
- Agarra la barra con las palmas hacia ti a la anchura de los hombros y cuelga con los brazos estirados y las piernas juntas.
- Baja los hombros alejándolos de las orejas y aprieta glúteos y abdomen para no balancearte.
- Suelta el aire y tira llevando los codos hacia abajo y hacia las costillas, con el pecho dirigido a la barra.
- Sube hasta que la barbilla quede por encima de la barra, sin estirar el cuello para llegar.
- Inspira y baja despacio, en dos o tres segundos, hasta estirar los brazos por completo.
- Repite desde un cuelgue quieto, sin rebotar abajo.
En qué fijarte
- Pecho hacia la barra
- Hombros abajo antes de tirar
- Codos hacia las costillas
- Recorrido completo cada repetición
Errores comunes
- Medias repeticiones: recortas el trabajo y el progreso; baja hasta estirar los brazos del todo.
- Estirar el cuello para pasar la barbilla: tensiona las cervicales; sube el cuerpo, no la cabeza.
- Balancearse o patalear: usas impulso; empieza cada repetición quieto con el core firme.
- Bajar de golpe: estresa codos y hombros; controla la bajada dos o tres segundos.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para facilitarlo, usa una goma de asistencia, la máquina asistida o haz negativas saltando arriba y bajando lento. Para progresar, añade lastre, haz pausas con la barbilla sobre la barra o prueba la dominada al esternón.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Chin-up o pull-up, cuál es mejor?
Ambas son excelentes. La chin-up, con palmas hacia ti, implica más bíceps y suele permitir más repeticiones. La pull-up, con palmas al frente, enfatiza algo más el dorsal y la espalda alta. Lo ideal es incluir las dos.
¿Cómo consigo mi primera dominada?
Combina negativas lentas de 3 a 5 segundos, dominadas con goma y remos invertidos dos o tres veces por semana. Reducir algo de grasa corporal también ayuda. La mayoría consigue la primera en pocas semanas con constancia.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
- Barra de dominadasMejor de pared que de puerta si vas a colgar peso.
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