Colocación y carga
Agarre prono algo más ancho que los hombros.
Cómo hacer dominadas paso a paso
- Cuelga con los brazos estirados y el cuerpo firme.
- Baja los hombros antes de flexionar los codos.
- Tira hasta pasar la barbilla por encima de la barra.
- Baja controlado hasta estirar del todo.
En qué fijarte
- Piernas juntas y abdomen apretado
- Pecho hacia la barra
Errores comunes
- Medias repeticiones
- Balanceo o patadas
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Series y repeticiones según tu objetivo
Fuerza máxima
5 x 3-5 con lastre3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Hipertrofia
3-4 x 6-103-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
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