Colocación y carga
Agarra la barra con las palmas hacia delante, algo más abiertas que los hombros, y cuelga con los brazos estirados. Si haces más de 10 a 12 repeticiones limpias, añade peso con un cinturón de lastre; si haces menos de 3, usa goma o negativas para acumular volumen.
Cómo hacer dominadas paso a paso
- Agarra la barra con agarre prono un poco más ancho que los hombros y cuelga con los brazos completamente estirados.
- Junta las piernas, aprieta glúteos y abdomen y cruza los tobillos si lo necesitas para no balancearte.
- Baja los hombros y junta un poco las escápulas antes de flexionar los codos, como si quisieras meterlos en los bolsillos.
- Tira de los codos hacia las costillas llevando el pecho hacia la barra mientras sueltas el aire.
- Sube hasta que la barbilla pase claramente por encima de la barra, sin estirar el cuello para llegar.
- Baja controlado en dos o tres segundos mientras tomas aire, hasta estirar los brazos del todo antes de la siguiente.
En qué fijarte
- Hombros abajo antes de doblar los codos
- Codos hacia los bolsillos traseros
- Pecho a la barra, no la barbilla
- Cuerpo firme como una tabla, sin balanceo
Errores comunes
- Medias repeticiones: no desarrollas fuerza en todo el rango; estira los brazos abajo y pasa la barbilla arriba.
- Balanceo o patadas: el impulso hace el trabajo; aprieta abdomen y glúteos y empieza cada repetición quieto.
- Encoger los hombros al subir: sobrecarga cuello y hombro; inicia el tirón bajando las escápulas.
- Dejarte caer de golpe: pierdes la fase que más fuerza construye; baja controlando dos o tres segundos.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si aún no haces dominadas, empieza con remo invertido, dominadas asistidas con goma o negativas saltando arriba y bajando en cinco segundos. Cuando hagas 10 limpias, añade lastre con un cinturón, prueba las dominadas con pausa arriba o avanza hacia las dominadas a un brazo asistidas.
Series y repeticiones según tu objetivo
Fuerza máxima
5 x 3-5 con lastre3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Hipertrofia
3-4 x 6-103-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Cómo puedo conseguir mi primera dominada?
Combina negativas lentas de 3 a 5 segundos, dominadas asistidas con goma y remos invertidos dos o tres veces por semana. Trabaja también el colgado activo bajando los hombros. Con constancia, la mayoría consigue la primera repetición en unas semanas o pocos meses.
¿Qué diferencia hay entre dominadas y chin-ups?
En las dominadas usas agarre prono, con las palmas hacia delante, y el dorsal domina el movimiento. En las chin-ups el agarre es supino, palmas hacia ti, y el bíceps participa más, por lo que suelen resultar algo más fáciles.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra de dominadasMejor de pared que de puerta si vas a colgar peso.
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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