Colocación y carga
Agarre falso (muñeca por encima de la barra) o agarre normal si hay impulso.
Cómo hacer muscle-up paso a paso
- Cuelga y genera una tracción explosiva hacia la cadera.
- Cuando la barra llegue al pecho, lleva el torso por encima inclinándote hacia delante.
- Termina con un fondo encima de la barra.
En qué fijarte
- Tira hacia la cadera, no hacia la barbilla
- Transición rápida con los codos atrás
Errores comunes
- Intentarlo sin 10 dominadas limpias
- Subir un brazo antes que el otro
Series y repeticiones según tu objetivo
Potencia
5 x 1-3 con descanso completo3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Fuerza máxima
5 x 1-3 lastrado o con bajadas lentas · descanso 3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
