8 semanas · 2 sesiones/sem
Tracción y agarre para escalada
Más fuerza de tracción y de dedos, hombros estables en los bloqueos y un core que mantiene los pies en la pared.
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Ejercicios para escalada
Tracción, agarre, hombro estable y un core que te pega a la pared. Aquí tienes los 73 ejercicios que más te aportan, ordenados por objetivo.
Programa de pago · 8 semanas
Tracción y agarre para escalada
Más fuerza de tracción y de dedos, hombros estables en los bloqueos y un core que mantiene los pies en la pared.
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Hipertrofia 19
Jalón al pecho agarre ancho
Dorsal
Remo sentado en polea
Dorsal, Trapecio y espalda media
Curl martillo
Bíceps, Antebrazo
Elevación de piernas colgado
Abdomen
Curl martillo en polea con cuerda
Bíceps
Curl martillo cruzado
Bíceps
Curl martillo inclinado
Bíceps
Curl inverso con barra
Bíceps
Pulldown con brazos rectos y cuerda
Dorsal
Pulldown con brazos rectos
Dorsal
Dominada escapular
Trapecio y espalda media
Curl de muñeca en polea
Antebrazo
Curl de dedos con barra
Antebrazo
Extensión de muñeca con mancuernas
Antebrazo
Curl de muñeca con barra
Antebrazo
Pinza con discos
Antebrazo
Curl de muñeca por detrás de la espalda
Antebrazo
Rodillo de muñeca
Antebrazo
Remo alto en polea de rodillas
Dorsal, Trapecio y espalda media
Core y estabilidad 2
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Fuerza máxima 35
Dominadas
Dorsal
Muscle-up
Dorsal, Tríceps
Rueda abdominal
Abdomen
Pullover con mancuerna
Pecho
Flexión reloj
Pecho
Pullover con brazos estirados
Pecho
Remo renegado alterno
Trapecio y espalda media
Remo inclinado con mancuernas
Trapecio y espalda media
Remo en banco inclinado
Trapecio y espalda media
Remo invertido
Trapecio y espalda media
Dominada con agarre mixto
Trapecio y espalda media
Remo a una mano con mancuerna
Trapecio y espalda media
Remo a una mano con kettlebell
Trapecio y espalda media
Remo sentado a una mano en polea
Trapecio y espalda media
Remo en suspensión (TRX)
Trapecio y espalda media
Remo con dos kettlebells
Trapecio y espalda media
Dominada a un brazo asistida con toalla
Trapecio y espalda media
Dominada asistida con goma
Dorsal
Dominada supina (chin-up)
Dorsal
Jalón al pecho agarre estrecho
Dorsal
Jalón cruzado en doble polea
Dorsal
Dominada al esternón (Gironda)
Dorsal
Muscle-up con impulso en anillas
Dorsal
Jalón a una mano
Dorsal
Subida de cuerda
Dorsal
Dominada lado a lado
Dorsal
Jalón con agarre supino
Dorsal
Jalón con agarre en V
Dorsal
Dominada con agarre en V
Dorsal
Dominadas lastradas
Dorsal
Dominada tras nuca agarre ancho
Dorsal
Remo en polea elevado
Dorsal
Remo shotgun
Dorsal
Cargada desde bloques
Cuádriceps
Remo invertido en TRX
Dorsal, Trapecio y espalda media
Prevención de lesiones 7
Movilidad 10
Estiramiento de aductores con compañero
Aductores
Estiramiento de pecho y hombro con palo
Pecho
Estiramiento dinámico de pecho
Pecho
Groiners
Aductores
Círculos de cadera a cuatro patas
Glúteo
Estiramiento de flexor de cadera de rodillas
Cuádriceps
Rodillo en dorsal
Dorsal
Estiramiento de dorsal y tríceps
Dorsal
Círculos de hombros
Hombro
Círculos de cadera de pie
Glúteo
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