Ejercicios para escalada

Qué cualidades exige

El factor más limitante en escalada suele ser la fuerza de dedos, que depende de los flexores del antebrazo y de las poleas que sujetan los tendones. Necesitas además tracción potente de dorsal, bíceps y braquial, hombros estables en posiciones extremas y un core que mantenga los pies pegados a la pared en desplomes. La fuerza relativa es clave, porque cada kilo extra cuenta. En vías largas también influye la resistencia del antebrazo.

Cómo estructurar el entrenamiento

Dos sesiones de fuerza a la semana, además de escalar, funcionan bien. Incluye suspensiones en multipresa con 5 a 10 segundos de carga y descansos largos, dominadas lastradas en 3 a 6 repeticiones y trabajo de core como elevaciones de piernas colgado. Complementa con empujes, como flexiones o press, para equilibrar el hombro. En temporada de proyectos, reduce el volumen de gimnasio y prioriza estar fresco para la roca.

Prevención de lesiones

Las lesiones más típicas son las roturas de poleas de los dedos, las molestias de codo por sobrecarga y las lesiones de hombro, sobre todo en movimientos dinámicos y posiciones de máxima extensión. Las suspensiones en multipresa deben introducirse tras al menos uno o dos años de escalada regular. Usa el agarre semiarqueado en lugar de arquear siempre, calienta los dedos progresivamente y no sumes multipresa y escalada al límite el mismo día.

Preguntas frecuentes