Colocación y carga
Usa una barra recta en la polea alta y ajusta el rodillo para que los muslos queden sujetos. Elige un peso que permita 8 a 12 repeticiones llevando la barra al pecho sin balancear el tronco.
Cómo hacer jalón con agarre supino paso a paso
- Agarra la barra con las palmas hacia ti, manos a la anchura de los hombros, y siéntate con los muslos bajo los rodillos.
- Con los brazos estirados, inclina el tronco unos grados hacia atrás, saca pecho y deprime los hombros.
- Espira mientras tiras de la barra hacia la parte alta del pecho, llevando los codos abajo y ligeramente atrás.
- Detén la barra justo por debajo de la clavícula y aprieta la espalda un segundo sin redondear los hombros.
- Inspira y deja subir la barra despacio en dos o tres segundos hasta estirar los brazos por completo.
- Mantén el tronco en el mismo ángulo durante toda la serie, sin usar impulso para bajar la barra.
En qué fijarte
- Codos hacia las caderas, no hacia atrás
- Pecho alto, como si buscaras la barra
- Hombros abajo antes de cada tirón
- Sube controlado hasta estirar los brazos
Errores comunes
- Balancearte hacia atrás para bajar la barra: usas impulso; reduce peso y fija el ángulo del tronco.
- Llevar la barra al abdomen: cambias el ejercicio por un remo; detenla en la parte alta del pecho.
- Redondear los hombros abajo: limita el dorsal; mantén el pecho alto y las escápulas juntas.
- Soltar la barra rápido arriba: pierdes la excéntrica; acompaña la subida hasta estirar los brazos.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, usa menos peso o un jalón con goma de rodillas. Para progresar, pasa a dominadas supinas asistidas con goma o máquina y, después, a dominadas supinas con tu peso corporal.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿El jalón supino trabaja más bíceps?
Sí, el agarre supino pone el bíceps en una posición más fuerte y lo implica más que el agarre prono. Aun así, el dorsal sigue siendo el músculo principal si llevas los codos hacia abajo y no tiras solo con los brazos.
¿Es mejor agarre supino o prono en el jalón?
Ninguno es mejor en general. El supino suele permitir más peso y más recorrido del hombro, y el prono ancho cambia algo el estímulo en la espalda alta. Alternar ambos es una buena opción.
