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Tu mapa de fuerza por grupos musculares, una rutina hecha con tus ejercicios guardados y piques con tu pareja o tus amigos. Sin registro: todo se queda en tu dispositivo.
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Cómo calculamos tu nivel
Para cada grupo muscular eliges una prueba y apuntas tu mejor serie. Con ella estimamos tu máximo a una repetición, lo dividimos por tu peso corporal y lo comparamos con cinco niveles de referencia para tu sexo. El resultado es una puntuación de 0 a 100 por grupo; la media de los grupos que hayas apuntado es tu Índice Atlas.
Los niveles son orientativos y están pensados para personas que entrenan: «Sólido» ya es más de lo que consigue la mayoría de gente que va al gimnasio de forma casual.
Niveles de referencia · hombres
| Prueba | Punto de partida | En marcha | Sólido | Fuerte | Élite | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Press de banca | 0,5 | 0,75 | 1,0 | 1,35 | 1,75 | × tu peso |
| Flexiones seguidas | 5 | 15 | 28 | 42 | 60 | reps |
| Remo con barra | 0,45 | 0,65 | 0,9 | 1,15 | 1,45 | × tu peso |
| Dominadas seguidas | 1 | 5 | 10 | 16 | 24 | reps |
| Press militar de pie | 0,35 | 0,5 | 0,7 | 0,9 | 1,15 | × tu peso |
| Curl con barra | 0,2 | 0,35 | 0,5 | 0,7 | 0,9 | × tu peso |
| Fondos seguidos | 2 | 8 | 15 | 25 | 35 | reps |
| Sentadilla con barra | 0,75 | 1,1 | 1,5 | 2,0 | 2,5 | × tu peso |
| Peso muerto | 1,0 | 1,35 | 1,75 | 2,25 | 2,8 | × tu peso |
| Hip thrust con barra | 0,75 | 1,2 | 1,7 | 2,3 | 3,0 | × tu peso |
| Plancha frontal | 20 | 45 | 90 | 150 | 240 | s |
Niveles de referencia · mujeres
| Prueba | Punto de partida | En marcha | Sólido | Fuerte | Élite | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Press de banca | 0,25 | 0,45 | 0,65 | 0,9 | 1,15 | × tu peso |
| Flexiones seguidas | 2 | 8 | 18 | 30 | 45 | reps |
| Remo con barra | 0,3 | 0,42 | 0,6 | 0,78 | 1,0 | × tu peso |
| Dominadas seguidas | 1 | 2 | 5 | 9 | 14 | reps |
| Press militar de pie | 0,2 | 0,3 | 0,45 | 0,6 | 0,75 | × tu peso |
| Curl con barra | 0,1 | 0,2 | 0,3 | 0,42 | 0,55 | × tu peso |
| Fondos seguidos | 1 | 3 | 8 | 14 | 20 | reps |
| Sentadilla con barra | 0,5 | 0,8 | 1,1 | 1,5 | 1,9 | × tu peso |
| Peso muerto | 0,6 | 0,95 | 1,3 | 1,7 | 2,1 | × tu peso |
| Hip thrust con barra | 0,6 | 1,0 | 1,5 | 2,1 | 2,7 | × tu peso |
| Plancha frontal | 20 | 45 | 90 | 150 | 240 | s |
Piques: pique rápido y reto de semanas
En el pique rápido dos personas hacen la misma prueba en el momento y gana quien rinde más para su peso y su sexo. En el reto de 4 a 8 semanas cada uno parte de su nivel y se premia a quien más mejora y a quien más entrena, así que una persona que empieza puede ganar a alguien que lleva años.
Preguntas frecuentes
¿Necesito registrarme?
No. Todo se guarda en tu propio móvil u ordenador. Si cambias de dispositivo, comparte tu tarjeta o tu rutina con un enlace y ábrelo en el nuevo.
¿Cómo se calcula el máximo si hago más de una repetición?
Usamos la fórmula de Epley: peso × (1 + repeticiones / 30). Es fiable hasta unas 10–12 repeticiones, por eso el límite es 12.
¿Es justo comparar a un hombre con una mujer o a alguien de 60 kg con alguien de 95 kg?
Por eso no comparamos kilos: cada marca se divide por el peso corporal y se compara con los niveles de referencia de su sexo. A partir de los 40 años aplicamos además un pequeño ajuste por edad.
¿Qué son los puntos DOTS?
Es la fórmula que usan muchas federaciones de powerlifting para comparar levantadores de distinto peso. Si apuntas sentadilla, banca y peso muerto, te mostramos tus puntos DOTS además del Índice Atlas.
Las puntuaciones son una referencia para motivarte, no una valoración médica. Si tienes una lesión o una condición de salud, consulta con un profesional antes de buscar tu máximo.