Músculo

Ejercicios de glúteo

45 ejercicios que trabajan glúteo como músculo principal y 144 donde ayuda como secundario. Abre cualquiera para ver la técnica, los errores típicos y cuántas series hacer según tu objetivo.

Sentadilla 1

Sentadilla trasera con barra

Cuádriceps, Glúteo

IntermedioFuerza máximaHipertrofia

Bisagra de cadera 4

Peso muerto convencional

Isquiotibiales, Glúteo, Lumbar

IntermedioFuerza máximaPotencia

Peso muerto rumano

Isquiotibiales, Glúteo

IntermedioHipertrofiaFuerza máxima

Swing con kettlebell a una mano

Glúteo, Isquiotibiales

IntermedioPotenciaResistencia

Pull-through en polea

PrincipianteHipertrofiaFuerza máxima

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Extensión de cadera 15

Hip thrust con barra

PrincipianteHipertrofiaFuerza máxima

Puente de glúteo

PrincipianteHipertrofiaVelocidad

Patadas alternas de glúteo

PrincipianteHipertrofiaFuerza máxima

Patada de glúteo en cuadrupedia

PrincipianteHipertrofiaFuerza máxima

Extensión de cadera con goma

PrincipianteHipertrofiaFuerza máxima

Elevación de pierna atrás de pie

PrincipianteHipertrofia

Patada de glúteo en polea

IntermedioHipertrofia

Puente de cadera sobre fitball

PrincipianteHipertrofiaFuerza máxima

Puente de glúteo a una pierna

PrincipianteHipertrofiaVelocidad

Puente de glúteo con barra

IntermedioFuerza máxima

Puente de cadera con goma

PrincipianteFuerza máxima

Puente de glúteo con retroversión

PrincipiantePrevención de lesionesCore y estabilidad

Patada de burro con rodilla flexionada

PrincipianteHipertrofiaPrevención de lesiones

Hip thrust con espalda en fitball

PrincipianteHipertrofiaPrevención de lesiones

Hip thrust a una pierna en banco

IntermedioHipertrofiaVelocidad

Unilateral 4

Sentadilla dividida con mancuernas

Cuádriceps, Glúteo

PrincipianteFuerza máximaHipertrofia

Subidas al banco con mancuernas

Cuádriceps, Glúteo

PrincipianteFuerza máximaResistencia

Subida al cajón con elevación de rodilla

PrincipianteHipertrofiaFuerza máxima

Sentadilla búlgara con mancuernas

Cuádriceps, Glúteo

IntermedioFuerza máximaHipertrofia

Salto 4

Salto al cajón

Cuádriceps, Glúteo

PrincipiantePliometríaPotencia

Salto horizontal

Glúteo, Cuádriceps

PrincipiantePliometríaPotencia

Saltos laterales a una pierna

Glúteo, Aductores

IntermedioPliometríaVelocidad

Salto desde rodillas

AvanzadoPliometríaPotencia

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Olímpico 1

Cargada colgante

Glúteo, Trapecio y espalda media, Cuádriceps

AvanzadoPotencia

Sprint y agilidad 1

Drill de aceleración en pared

Glúteo, Cuádriceps

PrincipianteVelocidad

Empuje y arrastre 1

Empuje de trineo

Cuádriceps, Glúteo

PrincipianteVelocidadResistencia

Acarreo 1

Paso de monstruo con goma

PrincipianteHipertrofiaFuerza máxima

Aducción y abducción 1

Máquina de abductores

PrincipianteHipertrofia

Fuerza general 1

Equilibrio boca abajo en fitball

IntermedioHipertrofia

Movilidad 6

Círculos de cadera a cuatro patas

PrincipianteMovilidad

Estiramiento de cintilla y glúteo

IntermedioMovilidad

Estiramiento de glúteo tumbado

AvanzadoMovilidad

Círculos de cadera de pie

PrincipianteMovilidad

Elevación de pierna atrás a cuatro patas

PrincipianteMovilidad

Zancada con rotación de tronco

Cuádriceps, Glúteo

PrincipianteMovilidadPrevención de lesiones

Liberación miofascial 2

Rodillo en cintilla iliotibial

IntermedioMovilidad

Rodillo en piriforme

IntermedioMovilidad

Core 2

Bird dog (perro de caza)

Abdomen, Glúteo

PrincipianteCore y estabilidadPrevención de lesiones

Plancha con pies en fitball y elevación de pierna

Abdomen, Glúteo

IntermedioCore y estabilidad

Rotación y antirrotación 1

Toque cruzado en posición de cangrejo

Oblicuos, Glúteo

PrincipianteCore y estabilidadMovilidad

También trabajan glúteo 144

Prensa de piernas

PrincipianteHipertrofia

Plancha frontal

PrincipianteCore y estabilidadResistencia

Salto en profundidad

Cuádriceps, Gemelo y sóleo

AvanzadoPliometríaVelocidad

Saltos de vallas

Gemelo y sóleo, Cuádriceps

IntermedioPliometríaVelocidad

Skipping rápido

Cuádriceps, Gemelo y sóleo

PrincipianteVelocidadResistencia

Press Pallof

Oblicuos, Abdomen

PrincipianteCore y estabilidad

Paseo del granjero

Antebrazo, Trapecio y espalda media

PrincipianteResistenciaCore y estabilidad

Molino con kettlebell

Oblicuos, Abdomen

IntermedioCore y estabilidad

Landmine 180

Oblicuos, Abdomen

PrincipianteCore y estabilidad

Cargada y press

IntermedioPotenciaFuerza máxima

Arrancada con dos kettlebells

AvanzadoPotenciaFuerza máxima

Arrancada con kettlebell a una mano

AvanzadoPotenciaFuerza máxima

Cargada con dos kettlebells

IntermedioPotenciaFuerza máxima

Curl femoral en fitball

PrincipianteHipertrofia

Cargada con mancuernas

IntermedioPotenciaFuerza máxima

Curl nórdico en el suelo

IntermedioHipertrofiaPrevención de lesiones

Cargada muerta con kettlebell

IntermedioPotenciaFuerza máxima

Peso muerto a una pierna con kettlebell

IntermedioHipertrofiaFuerza máxima

Curl nórdico en máquina

IntermedioHipertrofiaFuerza máxima

Cargada colgante con kettlebell

IntermedioPotenciaFuerza máxima

Cargada de potencia

IntermedioPotenciaFuerza máxima

Hiperextensión inversa

IntermedioHipertrofia

Tirón de arrancada

IntermedioPotenciaFuerza máxima

Peso muerto con piernas rígidas

IntermedioHipertrofiaFuerza máxima

Programas de entrenamiento por semanas

Planes de 6-8 semanas con series, repeticiones y progresión, pensados para tu deporte. Incluyen PDF descargable.

6 semanas · 2 sesiones/sem

Fuerza y velocidad para futbolistas

Más aceleración, cambios de dirección más rápidos y piernas a prueba de lesiones, compatible con 2-3 entrenamientos de equipo.

19,99 €Ver programa

Comprar · 19,99 €

8 semanas · 2 sesiones/sem

Fuerza para corredores

Zancada más eficiente, gemelos y tendones más resistentes y menos lesiones, sin quitar kilómetros.

19,99 €Ver programa

Comprar · 19,99 €

8 semanas · 2 sesiones/sem

Fuerza para ciclistas

Más vatios en cada pedalada, espalda que aguanta la postura y piernas equilibradas entre sí.

19,99 €Ver programa

Comprar · 19,99 €

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