Ejercicios de glúteo

Anatomía y función

El grupo lo forman el glúteo mayor, que extiende la cadera y la rota hacia fuera, y los glúteos medio y menor, en el lateral, que separan la pierna y estabilizan la pelvis cuando apoyas un solo pie. Los usas al subir escaleras, levantarte del suelo o caminar cuesta arriba. En carrera, el glúteo medio evita que la rodilla se hunda hacia dentro, y en sprint, saltos o levantamientos el glúteo mayor genera gran parte de la potencia.

Cómo entrenarlo

Funciona bien con 10 a 20 series semanales en dos o tres sesiones. Combina un ejercicio en estiramiento, como sentadilla profunda, sentadilla búlgara o peso muerto rumano, con uno que cargue la posición de contracción, como el hip thrust o el puente de glúteo, en 8 a 15 repeticiones. Para el glúteo medio, añade abducciones en máquina o con banda y caminatas laterales. La sentadilla búlgara con torso inclinado es de las opciones más completas.

Errores comunes y prevención

En el hip thrust es habitual hiperextender la zona lumbar al final del movimiento en lugar de extender la cadera; mete la barbilla y bascula la pelvis hacia atrás arriba. Otro error es hacer solo hip thrust y olvidar los ejercicios en estiramiento, que aportan mucho crecimiento. Un glúteo medio débil se asocia a dolor de rodilla en corredores, así que incluye trabajo unilateral. Progresa en carga poco a poco para no sobrecargar la zona lumbar ni los tendones de la cadera.

Preguntas frecuentes