Colocación y carga
Coge la barra del rack o del suelo con agarre prono a la anchura de los hombros y pies a la anchura de la cadera o algo más juntos. Empieza con un peso bastante menor que en el peso muerto convencional, para 6 a 10 repeticiones sin que la espalda se redondee.
Cómo hacer peso muerto con piernas rígidas paso a paso
- De pie con la barra en las manos, brazos estirados, pies a la anchura de la cadera y rodillas con una flexión mínima que no cambiará.
- Toma aire, aprieta el abdomen y saca el pecho ligeramente para fijar la espalda neutra.
- Lleva la cadera hacia atrás e inclina el tronco, dejando que la barra baje pegada a los muslos y las espinillas.
- Desciende hasta notar una tensión fuerte en los isquios o justo antes de que la zona lumbar empiece a redondearse.
- Sube empujando la cadera hacia delante y apretando los glúteos, soltando el aire al pasar la parte más dura.
- Termina de pie sin hiperextender la espalda y repite manteniendo el mismo ángulo de rodilla.
En qué fijarte
- Rodillas casi fijas todo el recorrido
- Cadera atrás, no tronco abajo
- Barra rozando las piernas
- Para donde la espalda se mantiene neutra
Errores comunes
- Redondear la espalda al bajar: carga los discos lumbares; reduce el recorrido hasta donde la mantengas neutra.
- Doblar las rodillas cada vez más: se convierte en un peso muerto rumano; fija el ángulo desde el principio.
- Barra lejos del cuerpo: aumenta el brazo de palanca en la espalda; arrástrala por las piernas.
- Hiperextender arriba: comprime la zona lumbar; termina con glúteos apretados y costillas abajo.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para empezar, practica la bisagra con un palo en la espalda o haz el peso muerto rígido con mancuernas ligeras. Para progresar, sube la carga poco a poco, hazlo desde un escalón para ganar recorrido o pasa a la versión a una pierna.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre peso muerto rígido y rumano?
En el rígido las rodillas casi no se flexionan y la barra puede bajar más, con mayor estiramiento de isquios. En el rumano las rodillas se doblan algo más, la cadera va más atrás y la barra suele parar a media espinilla, lo que permite más carga.
¿Es peligroso para la espalda?
No si mantienes la espalda neutra y eliges una carga adecuada. El riesgo aparece al redondear la zona lumbar bajo mucho peso. Limita el recorrido a tu movilidad real y progresa poco a poco.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
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