Colocación y carga
En máquina, coloca la correa por encima de los tobillos y empieza sin carga o con un disco ligero; en un banco alto, usa el peso de tus piernas. Busca 10 a 15 repeticiones controladas, sin usar el impulso del péndulo para subir.
Cómo hacer hiperextensión inversa paso a paso
- Túmbate boca abajo con el tronco sobre la plataforma y la cadera justo en el borde, con las piernas colgando hacia el suelo.
- Sujétate con firmeza a las asas o a los lados del banco y mantén el pecho apoyado.
- Si usas máquina, coloca la correa por encima de los tobillos; si usas banco, junta las piernas estiradas.
- Suelta el aire y eleva las piernas con los glúteos apretados hasta que queden en línea con el tronco.
- Mantén un instante arriba sin arquear la lumbar ni subir más allá de la horizontal.
- Toma aire y baja las piernas despacio controlando el péndulo, sin dejar que la carga te arrastre.
En qué fijarte
- Sube con el glúteo, no con la espalda
- Piernas en línea con el tronco, no más
- Sin balanceo en la bajada ni en la subida
- Pecho y cadera bien apoyados en la plataforma
Errores comunes
- Hiperextender la lumbar: comprime la espalda baja; detente cuando las piernas queden alineadas con el tronco.
- Usar el impulso del péndulo: le quita trabajo al glúteo; baja controlando y para abajo.
- Cadera demasiado adelantada sobre el banco: limita el rango; coloca el borde justo en la cadera.
- Doblar las rodillas para subir: resta trabajo a isquios; mantén las piernas estiradas.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, haz elevaciones de pierna alternas en el banco o el puente de glúteo en el suelo. Para progresar, añade carga en la máquina, usa tobilleras lastradas o haz una pausa de dos segundos arriba.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la hiperextensión inversa?
Sirve para fortalecer glúteos, isquiotibiales y la musculatura lumbar con la columna apoyada y sin carga sobre los hombros. Por eso se usa mucho como accesorio del peso muerto y la sentadilla.
¿Puedo hacer hiperextensión inversa sin máquina?
Sí. Túmbate boca abajo sobre un banco alto, una mesa resistente o un plinto con la cadera en el borde, y eleva las piernas. Para añadir dificultad, sujeta una mancuerna ligera entre los pies o usa tobilleras.
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