Colocación y carga
Sujeta la kettlebell colgando junto a la pierna, en la mano del mismo lado o del contrario a la pierna de apoyo. Empieza con un peso ligero que te permita 6 a 10 repeticiones por lado sin perder el equilibrio ni abrir la cadera, y súbelo cuando cada repetición sea estable.
Cómo hacer peso muerto a una pierna con kettlebell paso a paso
- De pie sobre la pierna izquierda con la rodilla ligeramente flexionada, sujeta la kettlebell en la mano izquierda o derecha, colgando.
- Aprieta el abdomen, saca pecho y fija la mirada en un punto del suelo un par de metros por delante.
- Lleva la cadera atrás e inclina el tronco mientras la pierna derecha se eleva hacia atrás en línea con la espalda.
- Deja que la kettlebell baje en vertical cerca de la pierna de apoyo hasta notar tensión en el isquio, normalmente bajo la rodilla.
- Mantén la cadera cuadrada, con el empeine de la pierna elevada mirando al suelo, sin girarla hacia fuera.
- Vuelve arriba empujando la cadera hacia delante y apretando el glúteo de la pierna de apoyo, soltando el aire al subir.
En qué fijarte
- Cadera cuadrada, ombligo al suelo
- Espalda recta y pierna trasera en línea
- La kettlebell baja en vertical, pegada
- Empuja el suelo con todo el pie de apoyo
Errores comunes
- Abrir la cadera: la pierna trasera rota hacia fuera y pierdes glúteo; apunta los dedos del pie elevado al suelo.
- Redondear la espalda: carga la columna; baja solo hasta donde mantengas el pecho largo.
- Bloquear la rodilla de apoyo: tensa en exceso la parte trasera; mantén una ligera flexión constante.
- Tener prisa: pierdes el equilibrio; baja en dos o tres segundos con la mirada fija.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para facilitarlo, apoya una mano en una pared, deja la punta del pie trasero tocando el suelo como apoyo o hazlo sin peso. Para progresar, usa una kettlebell más pesada, sostén una en cada mano, o pasa al peso muerto a una pierna con barra o con mancuernas pesadas.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿En qué mano debo sujetar la kettlebell?
Sujetarla en la mano contraria a la pierna de apoyo suele dar más estabilidad y más trabajo de glúteo, porque tienes que frenar la rotación. En la mano del mismo lado resulta algo más sencillo. Prueba ambas y alterna según tu objetivo.
¿Por qué pierdo el equilibrio en el peso muerto a una pierna?
Suele deberse a bajar demasiado rápido, mirar alrededor o bloquear la rodilla. Fija la mirada en un punto del suelo, agarra el suelo con todo el pie y baja despacio. Practicar sin peso o con una mano en la pared ayuda mucho.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- KettlebellEmpieza con 12-16 kg (ellas) o 16-24 kg (ellos).
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