8 semanas · 2 sesiones/sem
Rotación y piernas rápidas para tenis
Golpes con más potencia desde la cadera, desplazamientos laterales más rápidos y un hombro y un codo protegidos.
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Ejercicios para tenis
Rotación potente, desplazamientos laterales y hombro y codo sanos. Aquí tienes los 83 ejercicios que más te aportan, ordenados por objetivo.
Programa de pago · 8 semanas
Rotación y piernas rápidas para tenis
Golpes con más potencia desde la cadera, desplazamientos laterales más rápidos y un hombro y un codo protegidos.
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Hipertrofia 33
Elevaciones laterales
Hombro
Face pull en polea
Hombro, Trapecio y espalda media
Sentadilla dividida con mancuernas
Cuádriceps, Glúteo
Aperturas con goma
Hombro, Trapecio y espalda media
Rueda abdominal
Abdomen
Lanzamiento al suelo a una mano
Abdomen
Sprints colgado
Abdomen
Elevación posterior en polea baja
Hombro
Elevación lateral en polea sentado
Hombro
Levantamiento turco (estilo zancada)
Hombro
Elevación lateral con goma
Hombro
Elevación lateral a una mano con apoyo
Hombro
Elevación frontal a lateral
Hombro
Zancada con paso de kettlebell
Isquiotibiales
Aducción de cadera con goma
Aductores
Máquina de aductores
Aductores
Máquina de abductores
Glúteo
Aducción de cadera en polea
Aductores
Zancada con barra
Cuádriceps
Subidas al banco con barra
Cuádriceps
Zancadas con mancuernas
Cuádriceps
Zancada atrás con mancuernas
Cuádriceps
Zancada atrás desde plataforma
Cuádriceps
Zancada explosiva en multipower
Cuádriceps
Curl de muñeca en polea
Antebrazo
Curl de dedos con barra
Antebrazo
Extensión de muñeca con mancuernas
Antebrazo
Curl de muñeca con barra
Antebrazo
Pinza con discos
Antebrazo
Curl de muñeca por detrás de la espalda
Antebrazo
Rodillo de muñeca
Antebrazo
Subida al cajón con elevación de rodilla
Glúteo
Sentadilla búlgara con mancuernas
Cuádriceps, Glúteo
Fuerza máxima 1
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Velocidad 10
Saltos laterales a una pierna
Glúteo, Aductores
Drill de aceleración en pared
Glúteo, Cuádriceps
Skipping rápido
Cuádriceps, Gemelo y sóleo
Sprint en banco
Cuádriceps
Carioca rápida
Aductores
Saltos laterales sobre conos
Aductores
Salida en tres pasos
Isquiotibiales
Saltos laterales y sprint
Cuádriceps
Cambios laterales sobre cajón
Cuádriceps
Sprint alrededor de un cono
Cuádriceps
Potencia 15
Pase de pecho con balón medicinal
Pecho, Tríceps
Lanzamiento de balón hacia atrás
Hombro
Lanzamiento sobre la cabeza
Dorsal
Pase de pecho desde tres apoyos
Pecho
Pases de pecho de rodillas encadenados
Pecho
Pase de pecho de rodillas
Pecho
Pase de pecho con salida de carrera
Pecho
Pase de balón con giro completo
Oblicuos, Abdomen
Lanzamiento de balón en pala
Hombro
Lanzamiento al suelo (slam)
Dorsal
Recepción y pase desde posición
Hombro
Lanzamiento de balón a dos manos por encima de la cabeza
Hombro
Lanzamiento de pecho tumbado
Tríceps
Lanzamiento sobre la cabeza tumbado
Abdomen
Lanzamiento rotacional de balón medicinal
Oblicuos
Core y estabilidad 16
Press Pallof
Oblicuos, Abdomen
Molino con kettlebell
Oblicuos, Abdomen
Toques de talón alternos
Oblicuos, Abdomen
Inclinación lateral con barra
Oblicuos, Abdomen
Giro ruso en polea
Oblicuos, Abdomen
Inclinación lateral con mancuerna
Oblicuos, Abdomen
Ocho con kettlebell
Oblicuos, Abdomen
Landmine 180
Oblicuos, Abdomen
Press Pallof con rotación
Oblicuos, Abdomen
Giros con disco
Oblicuos, Abdomen
Giro ruso
Oblicuos, Abdomen
Plancha lateral
Oblicuos, Abdomen
Leñador inverso en polea baja
Oblicuos, Abdomen
Arrastre de kettlebell en plancha
Oblicuos, Abdomen
Plancha lateral sobre fitball
Oblicuos
Toque cruzado en posición de cangrejo
Oblicuos, Glúteo
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Prevención de lesiones 6
Pliometría 2
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