Ejercicios para tenis

Qué cualidades exige

El tenis exige aceleraciones cortas, frenadas y desplazamientos laterales constantes, con puntos de pocos segundos repetidos durante horas. La potencia de cada golpe se genera desde el suelo y se transmite por piernas, cadera y tronco hasta la raqueta, por lo que la fuerza rotacional es clave. El saque y el remate requieren un hombro potente y una buena capacidad de desaceleración del brazo. También necesitas resistencia aeróbica para sostener la calidad en el tercer set.

Cómo estructurar el entrenamiento

En pretemporada, dos o tres sesiones semanales construyen fuerza con sentadilla, zancadas laterales, peso muerto rumano, remos y press, además de lanzamientos rotacionales con balón medicinal. Durante el periodo de torneos, una o dos sesiones cortas mantienen la fuerza, priorizando potencia y prevención. Incluye siempre trabajo excéntrico de rotadores externos para frenar el brazo tras el saque. Evita sesiones pesadas de pierna justo antes de un partido.

Prevención de lesiones

Las lesiones típicas son el codo de tenista, las molestias de hombro por el saque, el dolor lumbar por las rotaciones y extensiones del tronco, los problemas de muñeca y las roturas de gemelo. Fortalece los extensores del antebrazo y los rotadores externos del hombro, trabaja el core antirrotación y la movilidad de cadera. Revisa la tensión de tu cordaje y el grosor del puño, y aumenta progresivamente las horas de pista al volver de un parón.

Preguntas frecuentes