Colocación y carga
Usa un banco o cajón estable a la altura de la rodilla o algo más bajo, y una mancuerna en cada mano colgando a los lados. Elige un peso que te permita 8 a 12 repeticiones por pierna sin impulsarte con el pie de abajo; sube la carga antes que la altura del banco.
Cómo hacer subidas al banco con mancuernas paso a paso
- Colócate frente al banco con una mancuerna en cada mano y los brazos relajados a los lados.
- Apoya el pie derecho entero sobre el banco, con la rodilla alineada sobre el pie y el talón bien apoyado.
- Inclina ligeramente el tronco hacia delante, toma aire y aprieta el abdomen.
- Sube empujando solo con el pie del banco, sin rebotar con el de abajo, y suelta el aire al subir.
- Termina de pie sobre el banco con la cadera extendida, llevando el pie izquierdo junto al derecho o dejándolo en el aire.
- Baja despacio con la pierna izquierda controlando con la derecha durante dos o tres segundos y repite con el mismo lado.
En qué fijarte
- Todo el pie sobre el banco
- Empuja con el talón de arriba
- Rodilla estable, sin irse hacia dentro
- Baja lento controlando con la pierna de arriba
Errores comunes
- Banco demasiado alto: la cadera compensa y la espalda se redondea; usa una altura a la rodilla o menos.
- Rebotar con el pie de abajo: le quita trabajo a la pierna activa; deja el pie de abajo casi sin peso.
- Rodilla hacia dentro al subir: estresa la articulación; empújala hacia fuera alineada con el pie.
- Dejarse caer al bajar: pierdes la fase excéntrica; controla la bajada durante dos o tres segundos.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para facilitarlo, hazlo sin peso o con un escalón más bajo, apoyándote en una pared si lo necesitas. Para progresar, usa mancuernas más pesadas, lleva una barra en la espalda, prueba la subida lateral al banco o haz la subida cruzada para más trabajo de glúteo medio.
Series y repeticiones según tu objetivo
Fuerza máxima
3 x 6-8 por pierna3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Resistencia
3 x 12-15 por pierna2-4 series de 15-30 repeticiones o de 30-60 segundos con el 40-60 % de tu máximo. Descanso de 30 a 60 segundos.
Ritmo constante y técnica limpia hasta el final. Los circuitos ayudan a acumular volumen con poco descanso.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué altura debe tener el banco para las subidas?
Lo ideal es que, con el pie arriba, la rodilla quede a unos 90 grados o algo menos, normalmente a la altura de tu rodilla. Un banco más alto aumenta el trabajo de glúteo pero también facilita el impulso con la otra pierna.
¿Las subidas al banco trabajan más glúteo o cuádriceps?
Trabajan ambos. Con el tronco recto y un banco más bajo predomina el cuádriceps. Si inclinas un poco el tronco y usas un banco más alto, el glúteo de la pierna de apoyo recibe más estímulo.
Deportes donde encaja
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