Colocación y carga
Mancuernas a los lados. Banco a la altura de la rodilla.
Cómo hacer subidas al banco con mancuernas paso a paso
- Apoya un pie entero sobre el banco.
- Sube empujando solo con ese pie hasta quedar de pie.
- Baja controlado con la otra pierna.
En qué fijarte
- No te impulses con la pierna del suelo
- Rodilla estable, sin irse hacia dentro
Errores comunes
- Banco demasiado alto
- Rebotar con el pie de abajo
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Series y repeticiones según tu objetivo
Fuerza máxima
3 x 6-8 por pierna3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Resistencia
3 x 12-15 por pierna2-4 series de 15-30 repeticiones o de 30-60 segundos con el 40-60 % de tu máximo. Descanso de 30 a 60 segundos.
Ritmo constante y técnica limpia hasta el final. Los circuitos ayudan a acumular volumen con poco descanso.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
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